Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Hack przysiad ze sztangą

Przysiad ze sztangą trzymaną za nogami, który akcentuje czworogłowe uda.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Pośladki, Przywodziciele, Dwugłowe uda (tył uda), Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Przysiad

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań ze sztangą trzymaną nachwytem za nogami, stopy na szerokość barków.
2. Trzymaj klatkę wypchniętą i patrz przed siebie.
3. Zejdź do przysiadu, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi, trzymając sztangę blisko nóg.
4. Wypchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji stojącej.

Wskazówki

• Przez cały czas trzymaj plecy proste.
• Pozwól kolanom wędrować do przodu nad palce stóp.

Częste błędy

• ✗ Stopy nisko na platformie, pięty się odrywają.

  Dlaczego szkodzi: Kolana wędrują daleko za palce pod ciężkimi sankami, przeciążając więzadło rzepki i staw pod rzepką.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw stopy na środku platformy, na szerokość barków, i trzymaj całą stopę dociśniętą.

• ✗ Dół pleców odkleja się od oparcia w dolnej pozycji.

  Dlaczego szkodzi: Miednica się podwija, a odcinek lędźwiowy zgina się pod obciążeniem.

  ✓ Zamiast tego: Schodź tylko tak głęboko, jak utrzymasz biodra i dół pleców na oparciu.

Otwórz w aplikacjiZacznij