Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Agachamento hack com barra

Um agachamento segurando a barra atrás das pernas que enfatiza o quadríceps.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Glúteos, Adutores, Posteriores de coxa, Antebraços e pegada

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique em pé segurando a barra atrás das pernas com pegada pronada, pés na largura dos ombros.
2. Mantenha o peito aberto e o olhar para a frente.
3. Agache até as coxas ficarem aproximadamente paralelas ao chão, mantendo a barra próxima às pernas.
4. Empurre pelos calcanhares para voltar a ficar em pé.

Dicas

• Mantenha as costas retas o tempo todo.
• Deixe os joelhos avançarem sobre as pontas dos pés.

Erros comuns

• ✗ Pés posicionados baixo na plataforma e calcanhares levantando.

  Por que machuca: Os joelhos passam muito da ponta dos pés sob uma carga pesada, sobrecarregando o tendão patelar e a articulação atrás da patela.

  ✓ Em vez disso: Posicione os pés no meio da plataforma, na largura dos ombros, e mantenha o pé inteiro pressionado.

• ✗ A lombar descola do encosto no fundo.

  Por que machuca: A pelve retroverte e a coluna lombar flexiona sob carga.

  ✓ Em vez disso: Desça só até onde consegue manter quadril e lombar no encosto.

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