Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Hackenschmidt-Kniebeuge mit der Langhantel

Kniebeuge mit der Langhantel hinter den Beinen, die den Quadrizeps betont.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Gesäß, Adduktoren, Beinbeuger, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich schulterbreit hin und halte eine Langhantel im Obergriff hinter den Beinen.
2. Halte die Brust aufrecht und den Blick nach vorn.
3. Geh in die Kniebeuge, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind, und halte die Stange nah an den Beinen.
4. Drücke dich über die Fersen wieder nach oben.

Tipps

• Halte den Rücken die ganze Zeit gerade.
• Lass die Knie nach vorn über die Zehen wandern.

Häufige Fehler

• ✗ Füße tief auf der Plattform, Fersen heben ab.

  Warum es schadet: Die Knie wandern unter einem schweren Schlitten weit über die Zehen und überlasten die Patellasehne und das Gelenk hinter der Kniescheibe.

  ✓ Stattdessen: Stell die Füße schulterbreit in die Mitte der Plattform und halte den ganzen Fuß gedrückt.

• ✗ Der untere Rücken löst sich unten vom Rückenpolster.

  Warum es schadet: Das Becken kippt unter und die Lendenwirbelsäule beugt sich unter Last.

  ✓ Stattdessen: Geh nur so tief, wie du Hüfte und unteren Rücken am Polster halten kannst.

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