Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Hack squat con bilanciere

Uno squat tenendo il bilanciere dietro le gambe che enfatizza i quadricipiti.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Glutei, Adduttori, Femorali (ischiocrurali), Avambracci e presa

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Squat

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. In piedi, tieni un bilanciere dietro le gambe con presa prona, piedi alla larghezza delle spalle.
2. Tieni il petto in fuori e guarda avanti.
3. Scendi in squat finché le cosce non sono circa parallele al pavimento, tenendo il bilanciere vicino alle gambe.
4. Spingi sui talloni per tornare in piedi.

Consigli

• Tieni la schiena dritta per tutto il movimento.
• Lascia che le ginocchia avanzino oltre le punte dei piedi.

Errori comuni

• ✗ Piedi posizionati in basso sulla pedana con i talloni che si sollevano.

  Perché fa male: Le ginocchia avanzano molto oltre le punte sotto una slitta pesante, sovraccaricando il tendine rotuleo e l'articolazione dietro la rotula.

  ✓ Invece: Metti i piedi a metà pedana, alla larghezza delle spalle, e tieni tutto il piede premuto.

• ✗ La zona lombare si stacca dallo schienale in fondo.

  Perché fa male: Il bacino si retroverte e la colonna lombare si flette sotto carico.

  ✓ Invece: Scendi solo fin dove riesci a tenere bacino e lombari sullo schienale.

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