Gambe / Principiante / Multiarticolare

Plié squat con manubrio

Uno squat a piedi larghi e punte verso l'esterno, tenendo un manubrio tra le gambe, che sviluppa quadricipiti, glutei e interno coscia.

In breve

Primari

Quadricipiti, Glutei, Adduttori

Secondari

Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali), Addominali

Attrezzatura

Manubri

Schema motorio

Squat, Adduzione dell'anca

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Come si esegue

1. Mettiti in piedi con i piedi ben più larghi delle spalle e le punte ruotate verso l'esterno di circa 45 gradi.
2. Tieni un manubrio con entrambe le mani a braccia distese tra le gambe.
3. Tenendo il petto in fuori e la schiena dritta, piega ginocchia e anche per scendere finché le cosce non sono circa parallele al pavimento.
4. Spingi sui talloni per tornare in piedi, stringendo glutei e interno coscia nel punto più alto.

Consigli

• Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
• Resta eretto; non lasciare che il manubrio tiri il busto in avanti.

Errori comuni

• ✗ Punte dei piedi ruotate in fuori più di quanto le ginocchia riescano a seguire.

  Perché fa male: Le ginocchia crollano verso l'interno rispetto ai piedi e si torcono sotto carico.

  ✓ Invece: Ruota le punte in fuori solo quanto le ginocchia riescono a seguirle, di solito 30–45°.

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