Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla plié con mancuerna

Sentadilla con postura amplia y puntas hacia fuera, sosteniendo una mancuerna entre las piernas, que desarrolla cuádriceps, glúteos y la cara interna del muslo.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps, Glúteos, Aductores

Secundarios

Isquiotibiales, Lumbares (erectores), Abdominales

Equipamiento

Mancuernas

Patrón de movimiento

Sentadilla, Aducción de cadera

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con los pies bastante más abiertos que los hombros y las puntas giradas unos 45 grados hacia fuera.
2. Sostén una mancuerna con ambas manos entre las piernas, con los brazos estirados.
3. Con el pecho erguido y la espalda recta, flexiona rodillas y caderas para bajar hasta que los muslos queden más o menos paralelos al suelo.
4. Empuja con los talones para ponerte de pie, apretando los glúteos y la cara interna de los muslos arriba.

Consejos

• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Mantente erguido; no dejes que la mancuerna tire del tronco hacia delante.

Errores comunes

• ✗ Puntas de los pies más abiertas de lo que las rodillas pueden seguir.

  Por qué duele: Las rodillas se vencen hacia dentro respecto a los pies y se retuercen bajo carga.

  ✓ En su lugar: Abre las puntas solo hasta donde las rodillas puedan alinearse sobre ellas, normalmente 30–45°.

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