Piernas / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla frontal con barra

Sentadilla con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros que enfatiza los cuádriceps y la fuerza para mantener el tronco erguido.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps, Glúteos

Secundarios

Aductores, Abdominales, Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Lumbares (erectores)

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Sentadilla

Nivel

Avanzado

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga rodilla, muñeca. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Apoya la barra en la parte delantera de los hombros, con los brazos cruzados (o en agarre de clean) y los codos altos.
2. Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
3. Con el tronco erguido y los codos arriba, baja en sentadilla hasta que los muslos queden al menos paralelos.
4. Empuja con los pies para volver a ponerte de pie.

Consejos

• Mantén los codos altos para que la barra no ruede hacia delante.
• Activa el core antes de cada repetición.

Errores comunes

• ✗ Los codos caen y la espalda alta se redondea hacia delante.

  Por qué duele: La barra rueda hacia las muñecas y la columna torácica se flexiona bajo carga, sobrecargando muñecas y espalda alta.

  ✓ En su lugar: Lleva los codos arriba de modo que los brazos queden casi paralelos al suelo. Usa el agarre cruzado o con correas si la movilidad de muñeca es limitada.

• ✗ Sujetar la barra con las manos y las muñecas dobladas.

  Por qué duele: El peso cuelga de unas muñecas en hiperextensión y puede causar un esguince o dolor de muñeca.

  ✓ En su lugar: Deja que la barra descanse sobre los deltoides anteriores, contra la garganta; los dedos solo la estabilizan.

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