Nohy / Pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Predný drep s veľkou činkou

Drep s veľkou činkou položenou na prednej strane ramien, ktorý zaťažuje najmä kvadricepsy a silu vzpriameného trupu.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy, Sedacie svaly

Vedľajšie

Adduktory, Brušné svaly, Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy), Spodný chrbát (vzpriamovače)

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Drep

Úroveň

Pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje koleno, zápästie. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Polož si veľkú činku na prednú stranu ramien, paže prekrížené (alebo v úchope ako pri nadhode) a lakte vysoko.
2. Postav sa s chodidlami na šírku ramien, špičky mierne von.
3. So vzpriameným trupom a lakťami hore drepni, kým nebudú stehná aspoň rovnobežné s podlahou.
4. Zatlač do chodidiel a postav sa späť hore.

Tipy

• Drž lakte vysoko, aby sa os nekotúľala dopredu.
• Pred každým opakovaním spevni stred tela.

Časté chyby

• ✗ Lakte klesajú a horný chrbát sa guľatí dopredu.

  Prečo to bolí: Činka sa skotúľa vpred na zápästia a hrudná chrbtica sa pod záťažou ohýba, čo namáha zápästia aj horný chrbát.

  ✓ Namiesto toho: Tlač lakte hore, aby boli ramená takmer rovnobežne s podlahou. Ak máš obmedzenú mobilitu zápästí, použi skrížený úchop alebo popruhy.

• ✗ Držanie činky v dlaniach s prehnutými zápästiami.

  Prečo to bolí: Váha visí na hyperextendovaných zápästiach a môže spôsobiť ich podvrtnutie alebo bolesť.

  ✓ Namiesto toho: Nechaj činku sedieť na predných ramenách pri krku; prsty ju len pridržiavajú.

Otvoriť v aplikáciiZačať