Nohy / Pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Přední dřep s velkou činkou

Dřep s velkou činkou položenou na přední straně ramen, který zatěžuje hlavně kvadricepsy a sílu vzpřímeného trupu.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna), Hýžďové svaly

Vedlejší

Adduktory, Břišní svaly, Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy), Spodní záda (vzpřimovače)

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Dřep

Úroveň

Pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů)

Zatěžuje koleno, zápěstí. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Polož velkou činku na přední stranu ramen se zkříženými pažemi (nebo v úchopu jako při přemístění) a vysoko zvednutými lokty.
2. Postav se s chodidly na šířku ramen a špičkami mírně ven.
3. S vzpřímeným trupem a lokty nahoře jdi do dřepu, dokud nejsou stehna alespoň rovnoběžně s podlahou.
4. Zatlač do chodidel a postav se zpět.

Tipy

• Drž lokty vysoko, aby se činka neskutálela dopředu.
• Před každým opakováním zpevni střed těla.

Časté chyby

• ✗ Lokty klesají a horní záda se kulatí dopředu.

  Proč to bolí: Činka se překulí na zápěstí a hrudní páteř se pod zátěží ohýbá, což namáhá zápěstí i horní záda.

  ✓ Místo toho: Tlač lokty nahoru, aby paže byly skoro rovnoběžně s podlahou. Při omezené mobilitě zápěstí použij zkřížený úchop nebo popruhy.

• ✗ Držení činky v dlaních s ohnutými zápěstími.

  Proč to bolí: Váha visí na přetažených zápěstích a může způsobit jejich podvrtnutí nebo bolest.

  ✓ Místo toho: Nech činku ležet na předních ramenech u krku; prsty ji jen přidržují.

Otevřít v aplikaciZačít