Volejbal

Volejbal (výskok a smeč)

Opakované maximální výskoky a údery nad hlavou: výbušné nohy, silný střed těla, který je propojuje, a odolné úderové rameno.

Sestavit plán pro tento pohybOtevřít v aplikaci

Volleyball player at the top of a spike jump, hitting arm cocked

Zapojené svaly

Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena — důležitost 35 % (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly — důležitost 40 % (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — důležitost 60 % (Zepředu)Šikmé břišní svaly — důležitost 55 % (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — důležitost 100 % (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — důležitost 80 % (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) — důležitost 50 % (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) — důležitost 35 % (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena — důležitost 45 % (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta — důležitost 75 % (Zezadu)Široký sval zádový — důležitost 55 % (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps — důležitost 35 % (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — důležitost 90 % (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — důležitost 55 % (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka — důležitost 80 % (Zezadu)
ZepředuZezadu
  • Kvadricepsy (přední stehna)
  • Hýžďové svaly
  • Lýtka
  • Rotátorová manžeta
  • Břišní svaly
  • Hamstringy (zadní stehna)
  • Široký sval zádový
  • Šikmé břišní svaly

Pohyb fázi po fázi

  1. Rozběh a výskok

    Předposlední krok a trojitá extenze — kvadricepsy, hýždě, lýtka.

    • Skok / plyometrie
    • Dřep
    • Odraz z kotníku (plantární flexe)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — hlavní (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — hlavní (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka — hlavní (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  2. Nápřah a smeč

    Flexe a rotace trupu plus vnitřní rotace ramene a stažení širokého svalu zádového.

    • Tah s nataženou paží (extenze ramene)
    • Flexe trupu
    • Rotace ramene
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly — hlavní (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — hlavní (Zepředu)Šikmé břišní svaly — hlavní (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový — hlavní (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps — hlavní (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  3. Dopad a brzdění

    Kvadricepsy a hýždě tlumí dopad; rotátorová manžeta brzdí paži.

    • Dřep
    • Jedna noha / výpad
    • Rotace ramene
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena — hlavní (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta — hlavní (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

Nejspecifičtější cviky

Drily a tréninky přímo ve sportu

Práce ve vodě nebo přímo při běhu, jako doplněk k silovým cvikům výše.

Tréninkové poznámky

  • Než začneš víc skákat, nauč se měkce dopadat.
  • Zevní rotace pro úderovou paži.

Mobilita, kterou se hodí přidat

  • Dorzální flexe kotníku
  • Mobilita ramene nad hlavou
  • Protažení flexorů kyčle