Volejbal

Volejbal (výskok a smeč)

Opakované maximálne výskoky a údery nad hlavou: výbušné nohy, silný stred tela, ktorý ich spája, a odolné úderové rameno.

Zostaviť plán pre tento pohybOtvoriť v aplikácii

Volleyball player at the top of a spike jump, hitting arm cocked

Zapojené svaly

Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená — dôležitosť 35 % (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly — dôležitosť 40 % (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — dôležitosť 60 % (Spredu)Šikmé brušné svaly — dôležitosť 55 % (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — dôležitosť 100 % (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — dôležitosť 80 % (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) — dôležitosť 50 % (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) — dôležitosť 35 % (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená — dôležitosť 45 % (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta — dôležitosť 75 % (Zozadu)Latissimus — dôležitosť 55 % (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps — dôležitosť 35 % (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — dôležitosť 90 % (Zozadu)Hamstringy — dôležitosť 55 % (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka — dôležitosť 80 % (Zozadu)
SpreduZozadu
  • Kvadricepsy
  • Sedacie svaly
  • Lýtka
  • Rotátorová manžeta
  • Brušné svaly
  • Hamstringy
  • Latissimus
  • Šikmé brušné svaly

Pohyb fáza po fáze

  1. Rozbeh a výskok

    Predposledný krok a trojitá extenzia — kvadricepsy, sedacie svaly, lýtka.

    • Skok / plyometria
    • Drep
    • Odraz z chodidla (plantárna flexia)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — hlavný (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy — hlavný (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka — hlavný (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  2. Švih paže a smeč

    Flexia a rotácia trupu plus vnútorná rotácia ramena a ťah latissimu nadol.

    • Ťah s vystretými rukami (extenzia ramena)
    • Flexia trupu
    • Rotácia ramena
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly — hlavný (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — hlavný (Spredu)Šikmé brušné svaly — hlavný (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus — hlavný (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps — hlavný (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  3. Dopad a brzdenie

    Kvadricepsy a sedacie svaly tlmia; rotátorová manžeta brzdí pažu.

    • Drep
    • Jednonožné cviky / výpad
    • Rotácia ramena
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená — hlavný (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta — hlavný (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

Najšpecifickejšie cviky

Cvičenia a tréningy v športe

Práca priamo vo vode alebo pri behu, popri silových cvikoch vyššie.

Poznámky k tréningu

  • Skôr než pridáš výskoky, nauč sa mäkko dopadať.
  • Vonkajšia rotácia pre úderovú ruku.

Mobilita, ktorú sa oplatí pridať

  • Dorzálna flexia členka
  • Mobilita ramien nad hlavou
  • Strečing flexorov bedier