Ramená / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Vonkajšia rotácia s expanderom

Cvik s expanderom na rotátorovú manžetu.

V skratke

Prevleč gumu slučkou okolo stĺpa. Guma má byť v rovnakej výške ako tvoj lakeť. Postav sa ľavým bokom ku gume približne pol metra od nej.
Uchop koniec gumy pravou rukou a lakeť drž pevne pritlačený k boku. Odporúčame držať lakťom podložku alebo penový valec, aby zostal pevne na mieste.
S nadlaktím v polohe má byť lakeť pokrčený do 90 stupňov a ruka siaha krížom pred trup. To je východisková poloha.
Pohyb urob rotáciou paže ako pri bekhende, lakeť drž na mieste.
Pokračuj tak ďaleko, ako dokážeš, zotrvaj a potom sa vráť do východiskovej polohy.

✗ Lakeť sa vzďaľuje od tela.
Prečo to bolí: Pohyb sa mení na švih ramenom a malé svaly manžety nepracujú.
✓ Namiesto toho: Vlož si medzi lakeť a rebrá zrolovaný uterák a drž ho tam.
✗ Používanie silnej gumy.
Prečo to bolí: Rotátorová manžeta je malá; pri ťažkej záťaži preberú prácu väčšie svaly a šľachy sa môžu podráždiť.
✓ Namiesto toho: Zvoľ slabú gumu na 15–20 pomalých, kontrolovaných opakovaní.