Plávanie

Znak

Striedavý záber nad hlavou v polohe na chrbte s neustálou rotáciou tela. Naplno pracuje latissimus, zadná časť ramena a flexory bedier (kraulový kop) a telo musí zostať ploché a dlhé.

Zostaviť plán pre tento pohybOtvoriť v aplikácii

Backstroke swimmer flat on his back, one straight arm reaching overhead into the water

Zapojené svaly

Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená — dôležitosť 40 % (Spredu)Prsné svaly — dôležitosť 40 % (Spredu)Predný pílovitý sval — dôležitosť 40 % (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — dôležitosť 65 % (Spredu)Šikmé brušné svaly — dôležitosť 70 % (Spredu)Flexory bedier — dôležitosť 70 % (Spredu)Kvadricepsy — dôležitosť 45 % (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — dôležitosť 60 % (Zozadu)Zadné ramená — dôležitosť 70 % (Zozadu)Bočné ramená — dôležitosť 40 % (Zozadu)Rotátorová manžeta — dôležitosť 80 % (Zozadu)Latissimus — dôležitosť 100 % (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — dôležitosť 35 % (Zozadu)Triceps — dôležitosť 60 % (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — dôležitosť 45 % (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)
SpreduZozadu
  • Latissimus
  • Rotátorová manžeta
  • Zadné ramená
  • Šikmé brušné svaly
  • Flexory bedier
  • Brušné svaly
  • Triceps
  • Horný chrbát

Pohyb fáza po fáze

  1. Vstup a záber

    Malíček vstupuje do vody priamo nad ramenom, paža je úplne vystretá nad hlavou.

    • Rotácia ramena
    • Predpaženie (flexia ramena)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená — hlavný (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta — hlavný (Zozadu)Latissimus — hlavný (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  2. Ťah a dokončenie

    Ťah s pokrčeným lakťom smerom k boku, zakončený tlakom nadol — latissimus, triceps a zadné ramená.

    • Ťah s vystretými rukami (extenzia ramena)
    • Vertikálny ťah
    • Extenzia lakťa
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly — hlavný (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená — hlavný (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus — hlavný (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps — hlavný (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  3. Rotácia a línia tela

    Bedrá vysoko, trup rotuje ako celok; stred tela bráni prehnutiu.

    • Rotácia trupu
    • Anti-extenzia (spevnenie)
    • Anti-rotácia (spevnenie)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — hlavný (Spredu)Šikmé brušné svaly — hlavný (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — hlavný (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  4. Kraulový kop

    Kop nahor je na chrbte silovou fázou — flexory bedier a kvadricepsy.

    • Flexia bedra
    • Extenzia kolena
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier — hlavný (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

Najšpecifickejšie cviky

Cvičenia a tréningy v športe

Práca priamo vo vode alebo pri behu, popri silových cvikoch vyššie.

Časté chyby v technike

Chyby v technike, za ktorými je tu väčšina zranení, a ako ich opraviť.

  • ✗ Ruka vstupuje do vody za hlavou, cez stredovú os.

    Prečo to bolí: Nadmerné naťahovanie nad hlavou zviera prednú časť ramena.

    ✓ Namiesto toho: Vstupuj do vody malíčkom napred na 11. a 1. hodine, v línii ramena.

  • ✗ Sedenie vo vode s nízkymi bedrami.

    Prečo to bolí: Zvyšuje sa odpor a spodný chrbát a ramená musia pracovať tvrdšie, aby ťa potiahli.

    ✓ Namiesto toho: Drž hlavu nehybnú a zaklonenú, uši vo vode, a kop z bedier, aby si ich zdvihol.

Poznámky k tréningu

  • Zdvihy nôh vo vise a kraulové kopy budujú flexory bedier, ktoré poháňajú kop nahor.
  • Práca na zadné ramená a vonkajšiu rotáciu vyvažuje náročné ťahanie nad hlavou.

Mobilita, ktorú sa oplatí pridať

  • Flexia ramena nad hlavou
  • Strečing prsných svalov vo dverách
  • Strečing flexorov bedier vo výpade