Pulldown com braços estendidos e corda
Dorsais
Desenvolve a fase de puxada e empurrada · trabalha Dorsais · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
100% compatível
Natação
Costas
Puxada alternada acima da cabeça, de costas, com rolamento contínuo do corpo. Dorsais, parte posterior do ombro e flexores do quadril (pernada alternada) trabalham muito, e o corpo precisa se manter plano e alongado.
Músculos trabalhados
FrenteCostas
O movimento, fase por fase
Entrada e pegada
O dedo mínimo entra na linha do ombro, com o braço totalmente estendido acima da cabeça.
- Rotação do ombro
- Elevação frontal (flexão do ombro)
Melhores exercícios para esta fase:
Puxada e empurrada
Puxada com o cotovelo flexionado em direção ao quadril, finalizando com uma empurrada para baixo — dorsais, tríceps e deltoide posterior.
- Puxada com braço estendido (extensão do ombro)
- Puxada vertical
- Extensão de cotovelo
Melhores exercícios para esta fase:
Rolamento e alinhamento
Quadril alto, o tronco gira como um bloco; o core evita que o corpo afunde.
- Rotação de tronco
- Anti-extensão (estabilização)
- Anti-rotação (estabilização)
Melhores exercícios para esta fase:
Pernada alternada
A pernada para cima é a fase de potência no nado de costas — flexores do quadril e quadríceps.
- Flexão de quadril
- Extensão de joelho
Melhores exercícios para esta fase:
Exercícios mais específicos
Pulldown com braços estendidos
Dorsais
Desenvolve a fase de puxada e empurrada · trabalha Dorsais, Tríceps, Deltoide posterior · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
94% compatível
Pullover inclinado no cabo com braços estendidos
Dorsais
Desenvolve a fase de puxada e empurrada · trabalha Dorsais, Tríceps, Deltoide posterior · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
94% compatível
Pulldown inclinado no cabo
Dorsais
Desenvolve a fase de puxada e empurrada · trabalha Dorsais · padrão de puxada vertical
88% compatível
Barra fixa lado a lado
Dorsais
Desenvolve a fase de puxada e empurrada · trabalha Dorsais, Costas superiores, Deltoide posterior · padrão de puxada vertical
84% compatível
Pullover com halter na bola suíça
Dorsais, Peitoral
Desenvolve a fase de entrada e pegada e puxada e empurrada · trabalha Dorsais, Tríceps, Abdominais · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
83% compatível
Pullover com barra e cotovelos flexionados
Dorsais, Peitoral
Desenvolve a fase de puxada e empurrada · trabalha Dorsais, Tríceps, Deltoide posterior · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
83% compatível
Pullover com barra e pegada aberta
Dorsais, Peitoral
Desenvolve a fase de puxada e empurrada · trabalha Dorsais, Tríceps, Deltoide posterior · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
83% compatível
Pullover com halter e cotovelos flexionados
Dorsais, Peitoral
Desenvolve a fase de puxada e empurrada · trabalha Dorsais, Tríceps, Abdominais · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
83% compatível
Pullover com halter e braços estendidos
Dorsais, Peitoral
Desenvolve a fase de entrada e pegada e puxada e empurrada · trabalha Dorsais, Tríceps, Abdominais · padrão de puxada com braço estendido (extensão do ombro)
83% compatível
Puxada unilateral
Dorsais
Desenvolve a fase de puxada e empurrada · trabalha Dorsais, Costas superiores · padrão de puxada vertical
81% compatível
Puxada com amplitude completa
Dorsais
Desenvolve a fase de puxada e empurrada · trabalha Dorsais, Costas superiores, Deltoide posterior · padrão de puxada vertical
79% compatível
Educativos e treinos no esporte
Trabalho feito na água ou na própria corrida, junto com os exercícios de força acima.
Costas com um braço
Educativo / Iniciante / 6 × 25 m (direito, esquerdo, alternando)
Pernada de lado
Educativo / Iniciante / 6 × 25 m, trocando de lado a cada piscina
Base aeróbia: 5 × 200 m
Treino / Intermediário / ≈ 45 min, ≈ 1.800 m
Pernada alternada de costas no chão
Educativo / Iniciante / 4 × 30 s
Ondulação submersa
Educativo / Avançado / 8 × 15 m submerso, volta nadando leve
Impulsão e deslize em posição hidrodinâmica
Educativo / Iniciante / 8 impulsões, deslizando o mais longe que conseguir
Elevação de panturrilha em posição hidrodinâmica
Educativo / Iniciante / 3 × 10, pausa de 3 s
Treino de nadador no quarto de hotel
Treino / Iniciante / ≈ 25 min
Erros comuns de técnica
As falhas de técnica por trás da maioria das lesões aqui, e como corrigi-las.
- ✗ A mão entra atrás da cabeça, cruzando a linha central.
Por que machuca: Estender demais acima da cabeça pinça a frente do ombro.
✓ Em vez disso: Entre com o dedo mínimo primeiro, na posição de 11 e 1 hora, alinhado com o ombro.
- ✗ Ficar "sentado" na água com o quadril baixo.
Por que machuca: O arrasto aumenta e lombar e ombros trabalham mais para puxar você pela água.
✓ Em vez disso: Mantenha a cabeça parada e para trás, orelhas na água, e faça a pernada a partir do quadril para elevá-lo.
Dicas de treino
- Elevação de pernas suspenso e pernadas (flutter kicks) fortalecem os flexores do quadril que movem a pernada para cima.
- Trabalho de deltoide posterior e rotação externa equilibra a puxada pesada acima da cabeça.
Mobilidade para combinar
- Flexão do ombro acima da cabeça
- Alongamento de peitoral no batente da porta
- Alongamento de flexores do quadril em afundo