Costas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Pulldown com braços estendidos e corda

Exercício de isolamento no cabo para os dorsais.

Resumo

Prenda uma corda a uma polia alta e selecione o peso. Fique a alguns passos da polia, com os pés desalinhados, e segure a corda com as duas mãos. Incline-se para a frente a partir do quadril, mantendo as costas retas, com os braços estendidos para cima à sua frente. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços estendidos, estenda os ombros para puxar a corda para baixo até as coxas.
Pause na parte mais baixa do movimento, contraindo os dorsais.
Volte à posição inicial sem deixar o peso descansar totalmente na pilha.

✗ Descer o peso longe demais atrás da cabeça.
Por que machuca: O ombro é alongado acima da cabeça com uma alavanca longa, o que pode irritar o manguito rotador e a frente do ombro.
✓ Em vez disso: Pare quando os braços estiverem na linha do tronco, ou antes se o ombro pinçar. Nadadores se beneficiam do padrão, mas não de forçar o alongamento.
✗ As costelas abrem e as costas arqueiam.
Por que machuca: A lombar compensa a mobilidade limitada do ombro.
✓ Em vez disso: Mantenha as costelas baixas e o core estabilizado; a amplitude termina onde as costelas começam a levantar.