Costas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Pullover com halter e cotovelos flexionados

Um pullover deitado com os cotovelos flexionados que treina a extensão do ombro pelos dorsais e pelo peitoral.

Resumo

Primários

Dorsais, Peitoral

Secundários

Tríceps, Serrátil anterior, Abdominais

Equipamento

Halteres, Banco

Padrão de movimento

Puxada com braço estendido (extensão do ombro)

Nível

Intermediário

Tipo

Costas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Deite-se em um banco reto segurando um halter com as duas mãos acima do peito, cotovelos flexionados.
2. Mantendo o ângulo dos cotovelos fixo, desça o halter para trás da cabeça até sentir alongar os dorsais e o peitoral.
3. Traga o halter de volta sobre o peito pelo mesmo arco.
4. Repita pelo número de repetições desejado.

Dicas

• Mantenha os cotovelos flexionados no mesmo ângulo durante todo o movimento.
• Não deixe a lombar arquear em excesso.
• Desça apenas até onde os ombros permitirem com conforto.

Erros comuns

• ✗ Descer o peso longe demais atrás da cabeça.

  Por que machuca: O ombro é alongado acima da cabeça com uma alavanca longa, o que pode irritar o manguito rotador e a frente do ombro.

  ✓ Em vez disso: Pare quando os braços estiverem na linha do tronco, ou antes se o ombro pinçar. Nadadores se beneficiam do padrão, mas não de forçar o alongamento.

• ✗ As costelas abrem e as costas arqueiam.

  Por que machuca: A lombar compensa a mobilidade limitada do ombro.

  ✓ Em vez disso: Mantenha as costelas baixas e o core estabilizado; a amplitude termina onde as costelas começam a levantar.

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