Rücken / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Kurzhantel-Überzüge mit gebeugten Armen

Liegende Überzüge mit gebeugten Ellbogen, die die Schulterstreckung über Latissimus und Brust trainieren.

Auf einen Blick

Primär

Latissimus, Brust

Sekundär

Trizeps, Sägemuskel (Serratus anterior), Bauchmuskeln

Equipment

Kurzhanteln, Bank

Bewegungsmuster

Zug mit gestreckten Armen (Schulterextension)

Level

Fortgeschritten

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Schulter. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg dich auf eine Flachbank und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust, die Ellbogen gebeugt.
2. Halte den Ellbogenwinkel fest und senke die Kurzhantel über den Kopf nach hinten, bis du eine Dehnung in Latissimus und Brust spürst.
3. Zieh die Kurzhantel im selben Bogen wieder über die Brust.
4. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps

• Halte die Ellbogen die ganze Zeit im selben Winkel gebeugt.
• Lass den unteren Rücken nicht übermäßig ins Hohlkreuz gehen.
• Senke nur so weit ab, wie es deine Schultern bequem zulassen.

Häufige Fehler

• ✗ Das Gewicht zu weit hinter den Kopf absenken.

  Warum es schadet: Die Schulter wird über Kopf an einem langen Hebel gedehnt, was Rotatorenmanschette und die Vorderseite der Schulter reizen kann.

  ✓ Stattdessen: Stoppe, wenn die Arme auf einer Linie mit dem Oberkörper sind, oder früher, wenn die Schulter zwickt. Schwimmer profitieren vom Bewegungsmuster, nicht vom Erzwingen der Dehnung.

• ✗ Die Rippen klappen auf und der Rücken geht ins Hohlkreuz.

  Warum es schadet: Der untere Rücken kompensiert die eingeschränkte Schulterbeweglichkeit.

  ✓ Stattdessen: Halte die Rippen unten und den Rumpf angespannt; die Bewegung endet dort, wo die Rippen anfangen sich zu heben.

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