Schwimmen

Kraul (Freistil)

Wechselseitiger Armzug mit Körperrotation und Kraulbeinschlag. Latissimus und Trizeps treiben an, der Rumpf überträgt die Rotation, und die Schultern müssen über Tausende von Zügen gesund bleiben.

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Swimmer in front crawl, turning her head to breathe during the arm recovery

Beanspruchte Muskeln

Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter — 45 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Schulter — 45 % Gewichtung (Vorne)Brust — 50 % Gewichtung (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) — 60 % Gewichtung (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft — 35 % Gewichtung (Vorne)Bauchmuskeln — 60 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — 75 % Gewichtung (Vorne)Hüftbeuger — 50 % Gewichtung (Vorne)Quadrizeps — 30 % Gewichtung (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — 55 % Gewichtung (Hinten)Hintere Schulter — 55 % Gewichtung (Hinten)Seitliche Schulter — 45 % Gewichtung (Hinten)Rotatorenmanschette — 80 % Gewichtung (Hinten)Latissimus — 100 % Gewichtung (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — 45 % Gewichtung (Hinten)Trizeps — 75 % Gewichtung (Hinten)Unterarme & Griffkraft — 35 % Gewichtung (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — 45 % Gewichtung (Hinten)Beinbeuger — 25 % Gewichtung (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)
VorneHinten
  • Latissimus
  • Rotatorenmanschette
  • Trizeps
  • Seitliche Bauchmuskeln
  • Serratus
  • Bauchmuskeln
  • Hintere Schulter
  • Oberer Rücken

Die Bewegung, Phase für Phase

  1. Eintauchen, Strecken & Wasserfassen

    Die Hand taucht vor der Schulter ein, streckt sich nach vorn und fasst dann mit hohem Ellbogen und Innenrotation das Wasser.

    • Schulterrotation
    • Frontheben (Schulterflexion)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter — primär (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) — primär (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette — primär (Hinten)Latissimus — primär (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  2. Zug & Druck

    Der Arm zieht unter dem Körper und drückt an der Hüfte vorbei — Latissimus, Brust und Trizeps erzeugen den Vortrieb.

    • Zug mit gestreckten Armen (Schulterextension)
    • Vertikaler Zug
    • Ellbogenstreckung
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust — primär (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft — primär (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus — primär (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps — primär (Hinten)Unterarme & Griffkraft — primär (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  3. Körperrotation

    Hüften und Schultern rotieren gemeinsam; die seitlichen Bauchmuskeln verbinden Zug und Beinschlag.

    • Rumpfrotation
    • Anti-Rotation (Bracing)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — primär (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — primär (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — primär (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  4. Rückholphase

    Rückholen mit hohem Ellbogen über dem Wasser durch hintere und seitliche Schulter; das Schulterblatt muss frei gleiten.

    • Seitheben (Abduktion)
    • Reverse Fly
    • Schulterrotation
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter — primär (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — primär (Hinten)Hintere Schulter — primär (Hinten)Seitliche Schulter — primär (Hinten)Rotatorenmanschette — primär (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  5. Kraulbeinschlag

    Schlag aus der Hüfte mit lockeren, gestreckten Füßen: Hüftbeuger, Gesäß und Quadrizeps.

    • Hüftbeugung
    • Hüftstreckung
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger — primär (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger — primär (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

Spezifischste Übungen

Drills & Einheiten im Sport

Training im Wasser oder beim Laufen selbst – zusätzlich zu den Kraftübungen oben.

Häufige Technikfehler

Die Technikfehler hinter den meisten Verletzungen in diesem Sport — und wie du sie behebst.

  • ✗ Die Hand beim Eintauchen über die Mittellinie kreuzen.

    Warum es schadet: Der Arm taucht innerhalb der Schulterlinie ein und dreht das Gelenk nach innen — eine Hauptursache für die Schwimmerschulter (Impingement).

    ✓ Stattdessen: Tauch in Verlängerung der Schulter ein, Fingerspitzen zuerst, wie auf Schienen.

  • ✗ Nur zu einer Seite atmen und dabei den Kopf heben.

    Warum es schadet: Das Heben des Kopfes belastet den Nacken und lässt die Hüfte absinken; einseitiges Atmen überlastet eine Schulter.

    ✓ Stattdessen: Dreh den Kopf mit dem Körper, lass ein Brillenglas im Wasser und übe beidseitiges Atmen (alle 3 Züge).

  • ✗ Zu wenig Körperrotation.

    Warum es schadet: Ein flacher Körper zwingt die Schulter, die gesamte Rückholarbeit zu leisten, und überdreht das Gelenk.

    ✓ Stattdessen: Rotiere Hüfte und Schultern gemeinsam etwa 30–45° pro Zug.

  • ✗ Den Umfang zu schnell steigern.

    Warum es schadet: Schwimmer machen Tausende Züge pro Einheit; große Steigerungen überlasten die Rotatorenmanschette.

    ✓ Stattdessen: Steigere die Wochendistanz um jeweils etwa 10 % und baue Kraftarbeit für Rotatorenmanschette und oberen Rücken ein.

Trainingshinweise

  • Einarmige Übungen am Kabelzug oder mit Band spiegeln den wechselseitigen Zug und decken Links-rechts-Unterschiede auf.
  • Halte Rotatorenmanschette und unteren Trapezius stark — die „Schwimmerschulter“ ist die häufigste Überlastungsverletzung.
  • Anti-Rotations-Übungen für den Rumpf helfen dir, eine lange, stabile Körperlinie zu halten, während die Arme rotieren.

Passende Mobility dazu

  • Sleeper Stretch / Innenrotation
  • Rotation der Brustwirbelsäule (Open Books)
  • Plantarflexion im Sprunggelenk