Gesäß / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Flutter Kicks

Übung mit dem eigenen Körpergewicht für die Gesäßmuskeln, unterstützt von den Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Gesäß

Sekundär

Beinbeuger

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Hüftstreckung, Hüftbeugung

Level

Einsteiger

Typ

Gesäß, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Leg dich bäuchlings auf eine Flachbank, die Hüfte an der Bankkante, die Beine gestreckt mit den Zehen deutlich über dem Boden. Die Arme liegen auf der Bank und halten sich an der vorderen Kante fest.
2. Spann Gesäßmuskeln und Beinbeuger an und strecke die Beine, bis sie auf Hüfthöhe sind. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Heb zu Beginn das linke Bein höher als das rechte.
4. Senke dann das linke Bein, während du das rechte anhebst.
5. Wechsle so weiter ab (wie beim Kraulbeinschlag im Wasser), bis du die empfohlene Anzahl an Wiederholungen pro Bein geschafft hast. Führe die Bewegung immer kontrolliert aus. Tipp: Atme während der Übung normal weiter.

Häufige Fehler

• ✗ Der untere Rücken hebt sich vom Boden (in Rückenlage).

  Warum es schadet: Die Hüftbeuger ziehen an der Lendenwirbelsäule, wenn die Beine müde werden.

  ✓ Stattdessen: Drück den unteren Rücken in den Boden, bei Bedarf die Hände unter die Hüfte, und heb die Beine höher, wenn er abhebt.

• ✗ Aus den Knien mit großer Beugung kicken.

  Warum es schadet: Das entspricht nicht dem Schwimmbeinschlag und belastet die Knie.

  ✓ Stattdessen: Kick aus der Hüfte mit langen, lockeren Beinen und gestreckten Füßen, genau wie im Becken.

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