Hýždě / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Nůžky vleže na břiše

Cvik vlastní vahou na hýžďové svaly, s dopomocí hamstringů.

Ve zkratce

Hlavní

Hýžďové svaly

Vedlejší

Hamstringy (zadní stehna)

Vybavení

Vlastní váha

Pohybový vzor

Extenze kyčle, Flexe kyčle

Úroveň

Začátečník

Typ

Hýždě, Komplexní (více kloubů)

Jak na to

1. Lehni si na rovnou lavičku na břicho s pánví na jejím okraji, nohy natažené se špičkami vysoko nad zemí a rukama se drž předního okraje lavičky.
2. Zatni hýžďové svaly a hamstringy a natáhni nohy, dokud nejsou v rovině s pánví. To je výchozí poloha.
3. Pohyb zahaj zvednutím levé nohy výš než pravé.
4. Pak levou nohu spouštěj a pravou zvedej.
5. Takto střídej (jako při kraulových kopech ve vodě), dokud neuděláš doporučený počet opakování na každou nohu. Pohyb měj stále pod kontrolou. Tip: Během pohybu dýchej normálně.

Časté chyby

• ✗ Spodní záda se prohýbají od podlahy (vleže na zádech).

  Proč to bolí: Flexory kyčle s únavou nohou táhnou za bederní páteř.

  ✓ Místo toho: Tiskni spodní záda do podlahy, případně ruce pod boky, a pokud se zvedají, zvedni nohy výš.

• ✗ Kopání z kolen s velkým ohybem.

  Proč to bolí: Neodpovídá plaveckému kopu a namáhá kolena.

  ✓ Místo toho: Kopej z kyčlí s dlouhými, uvolněnými nohami a propnutými špičkami, přesně jako v bazénu.

Otevřít v aplikaciZačít