Hýždě / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Hip thrust s velkou činkou

Cvik s velkou činkou na hýžďové svaly, s dopomocí lýtek a hamstringů.

Ve zkratce

Hlavní

Hýžďové svaly

Vedlejší

Lýtka, Hamstringy (zadní stehna)

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Extenze kyčle

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Hýždě, Komplexní (více kloubů)

Jak na to

1. Sedni si na zem s lavičkou přímo za sebou. Naloženou činku měj přes nohy. Tlustá osa nebo polstrování na činku výrazně zmírní nepohodlí, které tenhle cvik způsobuje.
2. Přikutálej činku přímo nad boky a opři se zády o lavičku tak, aby lopatky byly u jejího horního okraje.
3. Zahaj pohyb zatlačením do chodidel a propni kyčle svisle nahoru proti čince. Váhu neseš na lopatkách a chodidlech. Propni se co nejvýš a pak se stejnou dráhou vrať do výchozí polohy.

Časté chyby

• ✗ Prohnutí spodních zad při dokončení opakování.

  Proč to bolí: Pohyb jde z bederní páteře místo z kyčlí a stlačuje spodní záda.

  ✓ Místo toho: Zasuň bradu a žebra, lehce podsaď pánev a zastav, když jsou boky v rovině s koleny a rameny.

• ✗ Chodidla příliš daleko nebo příliš blízko.

  Proč to bolí: Příliš daleko zatěžuje hamstringy (a může je zkřečovat); příliš blízko zatěžuje kolena.

  ✓ Místo toho: Nahoře by měly být holeně svisle.

Otevřít v aplikaciZačít