Γλουτοί / Μέσος / Πολυαρθρική

Hip thrust με μπάρα

Άσκηση με μπάρα για τους γλουτιαίους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών και των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Έκταση ισχίου

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Γλουτοί, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα καθισμένος στο έδαφος με έναν πάγκο ακριβώς πίσω σου. Έχε μια φορτωμένη μπάρα πάνω από τα πόδια σου. Μια χοντρή μπάρα ή ένα προστατευτικό στη μπάρα μειώνει σημαντικά την ενόχληση της άσκησης.
2. Κύλησε τη μπάρα ώστε να βρεθεί ακριβώς πάνω από τους γοφούς και γείρε πίσω στον πάγκο, ώστε οι ωμοπλάτες να βρίσκονται κοντά στην πάνω άκρη του.
3. Ξεκίνα την κίνηση σπρώχνοντας με τα πέλματα, εκτείνοντας τους γοφούς κάθετα προς τη μπάρα. Το βάρος σου πρέπει να στηρίζεται στις ωμοπλάτες και στα πέλματα. Έκτεινε όσο πιο ψηλά γίνεται και μετά αντίστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Συχνά λάθη

• ✗ Καμπύλωση της οσφύος για να ολοκληρωθεί η επανάληψη.

  Γιατί βλάπτει: Η κίνηση έρχεται από την οσφυϊκή μοίρα αντί από τους γοφούς, συμπιέζοντας την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Μάζεψε το πιγούνι και τα πλευρά, γείρε ελαφρά τη λεκάνη προς τα πίσω και σταμάτα όταν οι γοφοί είναι στο ίδιο επίπεδο με γόνατα και ώμους.

• ✗ Πέλματα πολύ μπροστά ή πολύ κοντά.

  Γιατί βλάπτει: Πολύ μπροστά φορτίζει τους οπίσθιους μηριαίους (και μπορεί να τους πιάσει κράμπα)· πολύ κοντά φορτίζει τα γόνατα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στο πάνω σημείο, οι κνήμες πρέπει να είναι κάθετες.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα