Glúteos / Intermediário / Composto (multiarticular)

Elevação pélvica no banco com barra

Um exercício com barra para os glúteos, com auxílio de panturrilhas e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Glúteos

Secundários

Panturrilhas, Posteriores de coxa

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Extensão de quadril

Nível

Intermediário

Tipo

Glúteos, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Comece sentado no chão com um banco logo atrás de você. Coloque uma barra carregada sobre as pernas. Usar uma barra grossa ou um protetor na barra reduz bastante o desconforto deste exercício.
2. Role a barra até ficar exatamente sobre os quadris e recoste-se no banco de modo que as escápulas fiquem perto da borda superior.
3. Inicie o movimento empurrando pelos pés, estendendo os quadris verticalmente contra a barra. O peso deve ficar sustentado pelas escápulas e pelos pés. Estenda o máximo possível e depois inverta o movimento para voltar à posição inicial.

Erros comuns

• ✗ Arquear a lombar para completar a rep.

  Por que machuca: O movimento vem da coluna lombar em vez do quadril, comprimindo a lombar.

  ✓ Em vez disso: Recolha o queixo e as costelas, incline a pelve levemente para trás e pare quando o quadril estiver na linha dos joelhos e ombros.

• ✗ Pés longe demais ou perto demais.

  Por que machuca: Longe demais carrega os posteriores de coxa (e pode causar cãibra); perto demais carrega os joelhos.

  ✓ Em vez disso: No topo, as canelas devem ficar verticais.

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