Glúteos / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Coice de glúteo no cabo

Um coice unilateral em pé no cabo que treina a extensão do quadril com os glúteos.

Resumo

Primários

Glúteos

Secundários

Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha)

Equipamento

Polia

Padrão de movimento

Extensão de quadril

Nível

Iniciante

Tipo

Glúteos, Isolado (monoarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Prenda a tornozeleira na polia baixa e em um tornozelo.
2. Fique de frente para a máquina e segure-a para apoio, joelhos levemente flexionados e abdômen contraído.
3. Chute a perna com a tornozeleira para trás e para cima contraindo o glúteo.
4. Volte lentamente à posição inicial e troque de perna ao final da série.

Dicas

• Não arqueie a lombar para elevar mais a perna.
• Mantenha os quadris alinhados.

Erros comuns

• ✗ Arquear a lombar para levantar mais a perna.

  Por que machuca: A amplitude vem da coluna, não do quadril, comprimindo a lombar.

  ✓ Em vez disso: Estabilize o core e pare quando o quadril estiver estendido; a perna não precisa subir alto.

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