Glúteos / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Coice de glúteo em pé

Uma extensão de quadril em pé com o peso do corpo, chutando uma perna para trás para treinar os glúteos.

Resumo

Primários

Glúteos

Secundários

Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha)

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Extensão de quadril

Nível

Iniciante

Tipo

Glúteos, Isolado (monoarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Como fazer

1. Fique em pé com a postura ereta de frente para uma parede ou poste, com as mãos apoiadas para se equilibrar.
2. Contraia o core e transfira o peso para uma perna.
3. Mantendo o joelho flexionado, leve a outra perna para trás e para cima contraindo o glúteo.
4. Desça a perna com controle e repita; troque de lado.

Dicas

• Não arqueie a lombar para elevar mais a perna.

Erros comuns

• ✗ Arquear a lombar para levantar mais a perna.

  Por que machuca: A amplitude vem da coluna, não do quadril, comprimindo a lombar.

  ✓ Em vez disso: Estabilize o core e pare quando o quadril estiver estendido; a perna não precisa subir alto.

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