Sedacie svaly / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Zanoženie v stoji

Extenzia bedra v stoji vlastnou váhou, pri ktorej zanožuješ jednu nohu, čím trénuješ sedacie svaly.

V skratke

Hlavné

Sedacie svaly

Vedľajšie

Hamstringy, Spodný chrbát (vzpriamovače)

Vybavenie

Vlastná váha

Pohybový vzor

Extenzia bedra

Úroveň

Začiatočník

Typ

Sedacie svaly, Izolovaný (jednokĺbový), Jedna strana naraz, Rovnováha / nestabilný

Ako na to

1. Postav sa vzpriamene čelom k stene alebo stĺpu a oprí sa oň rukami kvôli rovnováhe.
2. Spevni stred tela a prenes váhu na jednu nohu.
3. S pokrčeným kolenom zatlač druhú nohu dozadu a hore stiahnutím sedacieho svalu.
4. Kontrolovane spusť nohu a opakuj; vymeň strany.

Tipy

• Neprehýbaj sa v krížoch, aby si zdvihol nohu vyššie.

Časté chyby

• ✗ Prehýbanie spodného chrbta, aby noha išla vyššie.

  Prečo to bolí: Rozsah ide z chrbtice, nie z bedra, čo stláča spodný chrbát.

  ✓ Namiesto toho: Spevni stred tela a zastav sa, keď je bedro vystreté; noha nemusí ísť vysoko.

Otvoriť v aplikáciiZačať