Futbal

Futbal

Opakované šprinty, zmeny smeru a kopy: hamstringy a adduktory sú najčastejšie zranené svaly, flexory bedier poháňajú kop a stabilita na jednej nohe je neustála.

Zostaviť plán pre tento pohybOtvoriť v aplikácii

Footballer striking the ball with arms out for balance

Zapojené svaly

Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — dôležitosť 55 % (Spredu)Šikmé brušné svaly — dôležitosť 50 % (Spredu)Flexory bedier — dôležitosť 70 % (Spredu)Kvadricepsy — dôležitosť 85 % (Spredu)Adduktory — dôležitosť 90 % (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — dôležitosť 65 % (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) — dôležitosť 50 % (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) — dôležitosť 40 % (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — dôležitosť 35 % (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) — dôležitosť 70 % (Zozadu)Sedacie svaly — dôležitosť 90 % (Zozadu)Hamstringy — dôležitosť 100 % (Zozadu)Adduktory — dôležitosť 90 % (Zozadu)Lýtka — dôležitosť 65 % (Zozadu)
SpreduZozadu
  • Hamstringy
  • Adduktory
  • Sedacie svaly
  • Kvadricepsy
  • Flexory bedier
  • Abduktory
  • Lýtka
  • Brušné svaly

Pohyb fáza po fáze

  1. Šprint a akcelerácia

    Sedacie svaly, hamstringy, kvadricepsy a lýtka.

    • Jednonožné cviky / výpad
    • Extenzia bedra
    • Skok / plyometria
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — hlavný (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy — hlavný (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka — hlavný (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  2. Zmena smeru

    Brzdenie a odraz do strany — kvadricepsy, adduktory a stredný sedací sval.

    • Jednonožné cviky / výpad
    • Addukcia bedra
    • Abdukcia bedra
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory — hlavný (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) — hlavný (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory — hlavný (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  3. Kop

    Flexory bedier a kvadricepsy švihajú nohou, kým stojná noha a stred tela stabilizujú.

    • Flexia bedra
    • Extenzia kolena
    • Rotácia trupu
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — hlavný (Spredu)Šikmé brušné svaly — hlavný (Spredu)Flexory bedier — hlavný (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory — hlavný (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory — hlavný (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

Najšpecifickejšie cviky

Cvičenia a tréningy v športe

Práca priamo vo vode alebo pri behu, popri silových cvikoch vyššie.

Poznámky k tréningu

  • Zakopávanie a práca na adduktory sú overený základ prevencie zranení.
  • Prevažne jednonožné cviky.

Mobilita, ktorú sa oplatí pridať

  • Strečing adduktorov
  • Strečing flexorov bedier
  • Mobilita hamstringov