Fußball

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Wiederholte Sprints, Richtungswechsel und Schüsse: Beinbeuger und Adduktoren sind die am häufigsten verletzten Muskeln, die Hüftbeuger treiben den Schuss an, und einbeinige Stabilität ist ständig gefordert.

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Footballer striking the ball with arms out for balance

Beanspruchte Muskeln

Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — 55 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — 50 % Gewichtung (Vorne)Hüftbeuger — 70 % Gewichtung (Vorne)Quadrizeps — 85 % Gewichtung (Vorne)Adduktoren — 90 % Gewichtung (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — 65 % Gewichtung (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) — 50 % Gewichtung (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) — 40 % Gewichtung (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — 35 % Gewichtung (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — 70 % Gewichtung (Hinten)Gesäß — 90 % Gewichtung (Hinten)Beinbeuger — 100 % Gewichtung (Hinten)Adduktoren — 90 % Gewichtung (Hinten)Waden — 65 % Gewichtung (Hinten)
VorneHinten
  • Beinbeuger
  • Adduktoren
  • Gesäß
  • Quadrizeps
  • Hüftbeuger
  • Abduktoren
  • Waden
  • Bauchmuskeln

Die Bewegung, Phase für Phase

  1. Sprint & Beschleunigung

    Gesäß, Beinbeuger, Quadrizeps und Waden.

    • Einbeinig / Ausfallschritt
    • Hüftstreckung
    • Sprung / Plyometrie
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — primär (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger — primär (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden — primär (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  2. Richtungswechsel

    Abbremsen und seitlich abdrücken — Quadrizeps, Adduktoren und Gluteus medius.

    • Einbeinig / Ausfallschritt
    • Hüftadduktion
    • Hüftabduktion
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren — primär (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — primär (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren — primär (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  3. Schuss

    Hüftbeuger und Quadrizeps schwingen das Bein, während Standbein und Rumpf stabilisieren.

    • Hüftbeugung
    • Kniestreckung
    • Rumpfrotation
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — primär (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — primär (Vorne)Hüftbeuger — primär (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren — primär (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren — primär (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

Spezifischste Übungen

Drills & Einheiten im Sport

Training im Wasser oder beim Laufen selbst – zusätzlich zu den Kraftübungen oben.

Trainingshinweise

  • Beinbeuger-Curls und Adduktorenarbeit sind bewährte Grundpfeiler der Verletzungsprävention.
  • Überwiegend einbeinige Übungen.

Passende Mobility dazu

  • Adduktoren-Dehnung
  • Hüftbeuger-Dehnung
  • Beinbeuger-Beweglichkeit