Rumpf / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Beinheben im Liegen

Liegendes Beinheben mit gestreckten Beinen, das Hüftbeuger und Bauchmuskeln trainiert und gleichzeitig einem Hohlkreuz entgegenwirkt.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln, Hüftbeuger

Sekundär

Seitliche Bauchmuskeln

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Hüftbeugung, Anti-Extension (Bracing)

Level

Einsteiger

Typ

Rumpf, Isolation (eingelenkig)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg dich auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Hände zur Unterstützung unter der Hüfte.
2. Halte die Beine geschlossen und fast gestreckt und hebe sie an, bis sie fast senkrecht stehen.
3. Halte oben kurz.
4. Senke die Beine langsam ab, bis sie knapp über dem Boden sind, und wiederhole.

Tipps

• Halte den unteren Rücken die ganze Zeit auf den Boden gedrückt.
• Kontrolliere die Absenkphase.

Häufige Fehler

• ✗ Der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, wenn die Beine sinken.

  Warum es schadet: Die Hüftbeuger ziehen unten an der Lendenwirbelsäule.

  ✓ Stattdessen: Halte den unteren Rücken nach unten gedrückt, beug die Knie und senk nur so weit ab, wie du es kontrollieren kannst.

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