Klettern

Klettern & Bouldern

Griff- und Zugkraft relativ zum Körpergewicht, blockierte Arme, Körperspannung, damit die Füße an der Wand bleiben, und Antagonistentraining für gesunde Ellbogen und Schultern.

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Climber locking off on a bouldering wall and reaching for the next hold

Beanspruchte Muskeln

Nacken (Vorne)Oberer Trapezius — 30 % Gewichtung (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust — 30 % Gewichtung (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps — 80 % Gewichtung (Vorne)Unterarme & Griffkraft — 100 % Gewichtung (Vorne)Bauchmuskeln — 70 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — 50 % Gewichtung (Vorne)Hüftbeuger — 55 % Gewichtung (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) — 40 % Gewichtung (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius — 30 % Gewichtung (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — 75 % Gewichtung (Hinten)Hintere Schulter — 55 % Gewichtung (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette — 60 % Gewichtung (Hinten)Latissimus — 100 % Gewichtung (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps — 40 % Gewichtung (Hinten)Unterarme & Griffkraft — 100 % Gewichtung (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)
VorneHinten
  • Unterarme
  • Latissimus
  • Bizeps
  • Oberer Rücken
  • Bauchmuskeln
  • Rotatorenmanschette
  • Hintere Schulter
  • Hüftbeuger

Die Bewegung, Phase für Phase

  1. Halten & Hängen

    Fingerbeuger und Unterarme — der limitierende Faktor für die meisten Kletterer.

    • Griff
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft — primär (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft — primär (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  2. Ziehen & Blockieren

    Latissimus, Bizeps und oberer Rücken ziehen den Körper hoch und halten ihn.

    • Vertikaler Zug
    • Ellbogenbeugung (Curl)
    • Rudern
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps — primär (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — primär (Hinten)Hintere Schulter — primär (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus — primär (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  3. Körperspannung

    Die Füße im Überhang an der Wand halten — Bauch, Hüftbeuger und seitliche Bauchmuskeln.

    • Anti-Extension (Bracing)
    • Hüftbeugung
    • Rumpfbeugung
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — primär (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — primär (Vorne)Hüftbeuger — primär (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  4. Mantle & Drücken

    Über einen Griff nach unten drücken — Trizeps und Brust (Antagonisten, die auch die Schulter schützen).

    • Ellbogenstreckung
    • Horizontales Drücken
    • Schulterrotation
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter — primär (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust — primär (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette — primär (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps — primär (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

Spezifischste Übungen

Trainingshinweise

  • Klimmzüge, Rudern und hängendes Beinheben sind das spezifischste Training im Gym.
  • Ergänze Druck- und Außenrotationsübungen, um Ellbogen- und Schulterproblemen vorzubeugen.

Passende Mobility dazu

  • Dehnung von Handgelenk und Fingerbeugern
  • Hüftöffner (Frosch, Schmetterling)
  • Überkopf-Beweglichkeit der Schulter