Arme / Fortgeschritten / Isolation (eingelenkig)

Pronation mit Kurzhantel im Liegen

Isolationsübung mit der Kurzhantel für die Unterarme.

Auf einen Blick

Primär

Unterarme & Griffkraft

Equipment

Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Griff

Level

Fortgeschritten

Typ

Arme, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Leg dich bäuchlings auf eine Flachbank. Halte mit einem Arm eine Kurzhantel, den anderen Arm legst du angewinkelt auf die Bank, damit du den Kopf darauf ablegen kannst.
2. Beuge den Ellbogen des Arms mit der Kurzhantel, sodass zwischen Oberarm und Unterarm ein 90-Grad-Winkel entsteht.
3. Heb nun den Oberarm an, sodass der Unterarm senkrecht zum Boden und der Oberarm senkrecht zu deinem Oberkörper steht. Tipp: Der Oberarm ist parallel zum Boden und bildet mit dem Oberkörper ebenfalls einen 90-Grad-Winkel. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Atme aus und rotiere den Unterarm nach außen, sodass die Kurzhantel nach vorn angehoben wird, während der 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm erhalten bleibt. Setz die Außenrotation fort, bis der Unterarm parallel zum Boden ist. Halte die Kontraktion hier eine Sekunde.
5. Atme ein und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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