Tennis

Tennis (Aufschlag & Grundschläge)

Die Kraft beginnt in den Beinen, wird über eine schnelle Rumpfrotation übertragen und endet mit der Innenrotation der Schulter — während Rotatorenmanschette und hintere Schulter den Arm nach jedem Schlag abbremsen müssen.

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Tennis player at the top of the serve, ball tossed above

Beanspruchte Muskeln

Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter — 50 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust — 55 % Gewichtung (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) — 45 % Gewichtung (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft — 65 % Gewichtung (Vorne)Bauchmuskeln — 70 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — 100 % Gewichtung (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — 65 % Gewichtung (Vorne)Adduktoren — 45 % Gewichtung (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — 50 % Gewichtung (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) — 45 % Gewichtung (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) — 35 % Gewichtung (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — 60 % Gewichtung (Hinten)Hintere Schulter — 65 % Gewichtung (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette — 95 % Gewichtung (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — 40 % Gewichtung (Hinten)Trizeps — 45 % Gewichtung (Hinten)Unterarme & Griffkraft — 65 % Gewichtung (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — 45 % Gewichtung (Hinten)Gesäß — 70 % Gewichtung (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren — 45 % Gewichtung (Hinten)Waden — 50 % Gewichtung (Hinten)
VorneHinten
  • Seitliche Bauchmuskeln
  • Rotatorenmanschette
  • Bauchmuskeln
  • Gesäß
  • Quadrizeps
  • Hintere Schulter
  • Unterarme
  • Oberer Rücken

Die Bewegung, Phase für Phase

  1. Beinarbeit & Aufladen

    Kniebeugung und Abdruck nach oben und in den Ball — Quadrizeps, Gesäß, Waden.

    • Kniebeuge
    • Einbeinig / Ausfallschritt
    • Sprung / Plyometrie
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — primär (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden — primär (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  2. Rumpfrotation

    Erst die Hüften, dann die Schultern drehen auf — seitliche und gerade Bauchmuskeln.

    • Rumpfrotation
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — primär (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — primär (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — primär (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  3. Armbeschleunigung

    Brust, vordere Schulter und Innenrotatoren peitschen den Schläger; der Trizeps streckt beim Aufschlag den Ellbogen.

    • Schulterrotation
    • Fly / Umarmen
    • Ellbogenstreckung
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter — primär (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust — primär (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) — primär (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft — primär (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps — primär (Hinten)Unterarme & Griffkraft — primär (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  4. Abbremsen

    Rotatorenmanschette, hintere Schulter und unterer Trapezius bremsen den Arm — entscheidend für die Schultergesundheit.

    • Schulterrotation
    • Reverse Fly
    • Schulterblätter zusammenziehen
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — primär (Hinten)Hintere Schulter — primär (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette — primär (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

Spezifischste Übungen

Drills & Einheiten im Sport

Training im Wasser oder beim Laufen selbst – zusätzlich zu den Kraftübungen oben.

Trainingshinweise

  • Priorisiere Außenrotation und hintere Schulter auf der Schlagseite.
  • Seitliche Ausfallschritte und Adduktoren-/Abduktorenarbeit unterstützen schnelle Richtungswechsel.

Passende Mobility dazu

  • Sleeper Stretch
  • Rotation der Brustwirbelsäule
  • Hüftrotation