Schultern / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Reverse Flys im Liegen

Beidarmiges Seitheben für die hintere Schulter in Bauchlage auf der Bank, das die hintere Schulter isoliert.

Auf einen Blick

Primär

Hintere Schulter

Sekundär

Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Rotatorenmanschette

Equipment

Kurzhanteln, Bank

Bewegungsmuster

Reverse Fly, Schulterblätter zusammenziehen

Level

Einsteiger

Typ

Schultern, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Leg dich bäuchlings auf eine erhöhte Flachbank, die Arme hängen nach unten, in jeder Hand eine Kurzhantel.
2. Beuge die Ellbogen leicht und halte sie so.
3. Hebe beide Arme seitlich an, bis sie auf Schulterhöhe sind.
4. Senke kontrolliert ab und wiederhole.

Tipps

• Halte die Brust auf der Bank und zieh die Schultern nicht hoch.

Häufige Fehler

• ✗ Den Oberkörper hochschwingen, um das Gewicht zu heben.

  Warum es schadet: Der untere Rücken bekommt wiederholte Rucke und die hintere Schulter arbeitet kaum.

  ✓ Stattdessen: Stütz die Brust auf einer Bank ab oder halte den Oberkörper ruhig und nimm leichte Gewichte.

• ✗ Die Schultern hochziehen und die Schulterblätter hart zusammenpressen.

  Warum es schadet: Der Trapezius übernimmt und der Nacken verspannt.

  ✓ Stattdessen: Halte die Schultern unten und führ die Arme weit nach außen, mit den Ellbogen voran.

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