Ramena / Začátečník / Izolovaný (jeden kloub)

Upažování vleže na zadní ramena

Upažování oběma rukama vleže na břiše na lavičce, které izoluje zadní ramena.

Ve zkratce

Hlavní

Zadní ramena

Vedlejší

Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy), Rotátorová manžeta

Vybavení

Jednoručky, Lavice

Pohybový vzor

Rozpažování v předklonu, Stažení lopatek

Úroveň

Začátečník

Typ

Ramena, Izolovaný (jeden kloub)

Jak na to

1. Lehni si na břicho na vyvýšenou rovnou lavičku s pažemi visícími dolů a jednoručkou v každé ruce.
2. Mírně pokrč lokty a drž je v tomto úhlu.
3. Zvedej obě paže do stran, dokud nedosáhnou výšky ramen.
4. Kontrolovaně spouštěj a opakuj.

Tipy

• Drž hrudník na lavičce a nekrč rameny.

Časté chyby

• ✗ Houpání trupem nahoru, aby se zátěž zvedla.

  Proč to bolí: Spodní záda dostávají opakované cuknutí a zadní ramena skoro nepracují.

  ✓ Místo toho: Opři hrudník o lavici nebo drž trup v klidu a používej lehké váhy.

• ✗ Krčení ramen a silné stahování lopatek.

  Proč to bolí: Převezmou to trapézy a krk ztuhne.

  ✓ Místo toho: Drž ramena dole a rozpažuj do šířky, pohyb veď lokty.

Otevřít v aplikaciZačít