Ramena / Mírně pokročilý / Izolovaný (jeden kloub)

Upažování v předklonu na kladkách vsedě

Upažování v předklonu vsedě se zkříženými spodními kladkami, které cílí na zadní ramena.

Ve zkratce

Hlavní

Zadní ramena

Vedlejší

Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy), Boční ramena, Rotátorová manžeta

Vybavení

Kladka, Lavice

Pohybový vzor

Rozpažování v předklonu

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Ramena, Izolovaný (jeden kloub)

Jak na to

1. Sedni si na okraj lavičky mezi dvě spodní kladky a s rovnými zády nakloň hrudník ke stehnům.
2. Uchop rukojeti křížem, aby se lanka křížila pod nohama.
3. S mírně pokrčenými lokty zvedej paže do stran až do výšky ramen.
4. Vydrž a pak pomalu spouštěj zpět pod nohy.

Tipy

• Veď pohyb lokty, ne rukama.
• Nepomáhej si švihem trupu.

Časté chyby

• ✗ Houpání trupem nahoru, aby se zátěž zvedla.

  Proč to bolí: Spodní záda dostávají opakované cuknutí a zadní ramena skoro nepracují.

  ✓ Místo toho: Opři hrudník o lavici nebo drž trup v klidu a používej lehké váhy.

• ✗ Krčení ramen a silné stahování lopatek.

  Proč to bolí: Převezmou to trapézy a krk ztuhne.

  ✓ Místo toho: Drž ramena dole a rozpažuj do šířky, pohyb veď lokty.

Otevřít v aplikaciZačít