Ombros / Intermediário / Isolado (monoarticular)

Elevação posterior sentado no cabo

Uma elevação sentado com o tronco inclinado e os cabos baixos cruzados que trabalha o deltoide posterior.

Resumo

Primários

Deltoide posterior

Secundários

Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Deltoide lateral, Manguito rotador

Equipamento

Polia, Banco

Padrão de movimento

Crucifixo inverso

Nível

Intermediário

Tipo

Ombros, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Sente-se na ponta de um banco entre duas polias baixas e incline o peito em direção às coxas com as costas retas.
2. Segure as alças com as mãos opostas, de modo que os cabos se cruzem sob as pernas.
3. Com uma leve flexão nos cotovelos, eleve os braços para os lados até a altura dos ombros.
4. Faça uma pausa e desça lentamente de volta sob as pernas.

Dicas

• Conduza o movimento com os cotovelos, não com as mãos.
• Não use impulso do tronco.

Erros comuns

• ✗ Balançar o tronco para cima para levantar o peso.

  Por que machuca: A lombar recebe trancos repetidos e o deltoide posterior quase não trabalha.

  ✓ Em vez disso: Apoie o peito em um banco ou mantenha o tronco parado, e use pesos leves.

• ✗ Encolher os ombros e apertar as escápulas com força.

  Por que machuca: O trapézio assume o movimento e o pescoço fica tenso.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os ombros baixos e abra os braços para os lados, conduzindo com os cotovelos.

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