Ombros / Intermediário / Isolado (monoarticular)

Elevação posterior curvada no cabo

Uma elevação unilateral com o tronco inclinado, partindo da polia baixa e cruzando o corpo, que trabalha o deltoide posterior.

Resumo

Primários

Deltoide posterior

Secundários

Deltoide lateral, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Manguito rotador

Equipamento

Polia

Padrão de movimento

Crucifixo inverso

Nível

Intermediário

Tipo

Ombros, Isolado (monoarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Fique ao lado de uma polia baixa, incline o tronco para a frente com os joelhos flexionados e segure a alça com a mão mais distante, de modo que o cabo cruze à frente do corpo.
2. Comece com o braço pendurado cruzando o corpo, à frente do joelho oposto.
3. Eleve o braço para o lado em um arco amplo até ficar na altura do ombro.
4. Faça uma pausa e volte lentamente cruzando o corpo.
5. Complete as repetições e troque de lado.

Dicas

• Mantenha uma leve flexão fixa no cotovelo.
• Mantenha o tronco parado e as costas retas.

Erros comuns

• ✗ Balançar o tronco para cima para levantar o peso.

  Por que machuca: A lombar recebe trancos repetidos e o deltoide posterior quase não trabalha.

  ✓ Em vez disso: Apoie o peito em um banco ou mantenha o tronco parado, e use pesos leves.

• ✗ Encolher os ombros e apertar as escápulas com força.

  Por que machuca: O trapézio assume o movimento e o pescoço fica tenso.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os ombros baixos e abra os braços para os lados, conduzindo com os cotovelos.

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