Surfe

Remada no surfe e pop-up

Remar deitado é trabalho de resistência para dorsais, ombros e costas superiores, enquanto a lombar mantém o peito erguido por horas. Pegar uma onda acrescenta remadas de sprint e uma flexão explosiva para o pop-up.

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Surfer lying on her board, chest raised, paddling through cold water

Músculos trabalhados

Pescoço — 35% de importância (Frente)Trapézio superior — 35% de importância (Frente)Deltoide anterior — 30% de importância (Frente)Deltoide lateral — 50% de importância (Frente)Peitoral — 50% de importância (Frente)Serrátil anterior — 45% de importância (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada — 30% de importância (Frente)Abdominais — 50% de importância (Frente)Oblíquos — 50% de importância (Frente)Flexores do quadril — 40% de importância (Frente)Quadríceps — 45% de importância (Frente)Adutores — 25% de importância (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) — 25% de importância (Frente)Pés (arco e dedos) — 30% de importância (Frente)Pescoço — 35% de importância (Costas)Trapézio superior — 35% de importância (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) — 80% de importância (Costas)Deltoide posterior — 75% de importância (Costas)Deltoide lateral — 50% de importância (Costas)Manguito rotador — 85% de importância (Costas)Dorsais — 100% de importância (Costas)Lombar (eretores da espinha) — 85% de importância (Costas)Tríceps — 65% de importância (Costas)Antebraços e pegada — 30% de importância (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) — 30% de importância (Costas)Glúteos — 60% de importância (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores — 25% de importância (Costas)Panturrilhas (Costas)
FrenteCostas
  • Dorsais
  • Lombar
  • Manguito rotador
  • Costas superiores
  • Deltoide posterior
  • Tríceps
  • Glúteos
  • Deltoide lateral

O movimento, fase por fase

  1. Posição deitada arqueada

    Peito erguido, cabeça alta — lombar, glúteos e costas superiores trabalham isometricamente durante toda a sessão.

    • Extensão da coluna
    • Extensão de quadril
    • Retração das escápulas
    Pescoço — primário (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço — primário (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) — primário (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) — primário (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  2. Pegada e puxada

    Puxadas longas e alternadas dos braços pela água até o quadril — dorsais e tríceps impulsionam a prancha.

    • Puxada com braço estendido (extensão do ombro)
    • Puxada vertical
    • Extensão de cotovelo
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada — primário (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador — primário (Costas)Dorsais — primário (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps — primário (Costas)Antebraços e pegada — primário (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  3. Recuperação

    O braço sai da água e passa para a frente — deltoides posterior/lateral e manguito rotador sob carga constante.

    • Elevação lateral (abdução)
    • Crucifixo inverso
    • Rotação do ombro
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral — primário (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) — primário (Costas)Deltoide posterior — primário (Costas)Deltoide lateral — primário (Costas)Manguito rotador — primário (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  4. Pop-up

    Empurrada explosiva contra a prancha, depois quadril e pés entram rápido embaixo do corpo — peitoral, tríceps, core e flexores do quadril.

    • Empurrada horizontal
    • Flexão de quadril
    • Anti-extensão (estabilização)
    • Salto / pliometria
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior — primário (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral — primário (Frente)Serrátil anterior — primário (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais — primário (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril — primário (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps — primário (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  5. Postura em pé na prancha

    Postura baixa e rotacionada sobre uma prancha em movimento — pernas, rotação e equilíbrio.

    • Agachamento
    • Rotação de tronco
    • Unipodal / afundo
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos — primário (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — primário (Frente)Adutores — primário (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) — primário (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores — primário (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

Exercícios mais específicos

Educativos e treinos no esporte

Trabalho feito na água ou na própria corrida, junto com os exercícios de força acima.

Dicas de treino

  • Extensões lombares e elevações "Y/T" em decúbito ventral criam a resistência para manter o peito erguido sem dor no pescoço.
  • Puxadas com braço estendido e remadas unilaterais imitam a remada alternada.
  • Flexões explosivas se traduzem em um pop-up mais rápido; o trabalho em superfície instável ajuda depois que você já está em pé.

Mobilidade para combinar

  • Extensão torácica (cobra / rolo de espuma)
  • Alongamento de flexores do quadril para o pop-up
  • Mobilidade do ombro acima da cabeça