Surfing

Pádlování na surfu a pop-up

Pádlování vleže je vytrvalostní práce pro široký sval zádový, ramena a horní záda, zatímco spodní záda drží hrudník hodiny nad prknem. Chytání vlny přidává sprintové pádlování a výbušný klik do pop-upu.

Sestavit plán pro tento pohybOtevřít v aplikaci

Surfer lying on her board, chest raised, paddling through cold water

Zapojené svaly

Krk — důležitost 35 % (Zepředu)Horní trapézy — důležitost 35 % (Zepředu)Přední ramena — důležitost 30 % (Zepředu)Boční ramena — důležitost 50 % (Zepředu)Prsní svaly — důležitost 50 % (Zepředu)Přední pilovitý sval — důležitost 45 % (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop — důležitost 30 % (Zepředu)Břišní svaly — důležitost 50 % (Zepředu)Šikmé břišní svaly — důležitost 50 % (Zepředu)Flexory kyčle — důležitost 40 % (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — důležitost 45 % (Zepředu)Adduktory — důležitost 25 % (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) — důležitost 25 % (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) — důležitost 30 % (Zepředu)Krk — důležitost 35 % (Zezadu)Horní trapézy — důležitost 35 % (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) — důležitost 80 % (Zezadu)Zadní ramena — důležitost 75 % (Zezadu)Boční ramena — důležitost 50 % (Zezadu)Rotátorová manžeta — důležitost 85 % (Zezadu)Široký sval zádový — důležitost 100 % (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — důležitost 85 % (Zezadu)Triceps — důležitost 65 % (Zezadu)Předloktí a úchop — důležitost 30 % (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) — důležitost 30 % (Zezadu)Hýžďové svaly — důležitost 60 % (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory — důležitost 25 % (Zezadu)Lýtka (Zezadu)
ZepředuZezadu
  • Široký sval zádový
  • Spodní záda
  • Rotátorová manžeta
  • Horní záda
  • Zadní ramena
  • Triceps
  • Hýžďové svaly
  • Boční ramena

Pohyb fázi po fázi

  1. Prohnutá poloha vleže

    Hrudník zvednutý, hlava nahoře — spodní záda, hýždě a horní záda pracují izometricky celou dobu na vodě.

    • Extenze páteře
    • Extenze kyčle
    • Stažení lopatek
    Krk — hlavní (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk — hlavní (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) — hlavní (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — hlavní (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  2. Záběr a tah

    Dlouhé střídavé tahy paží vodou až k boku — široký sval zádový a triceps pohánějí prkno.

    • Tah s nataženou paží (extenze ramene)
    • Vertikální tah
    • Extenze lokte
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop — hlavní (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta — hlavní (Zezadu)Široký sval zádový — hlavní (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps — hlavní (Zezadu)Předloktí a úchop — hlavní (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  3. Přenos

    Paže se zvedá z vody a švihem se vrací vpřed — zadní a boční ramena a rotátorová manžeta pod stálou zátěží.

    • Upažování (abdukce)
    • Rozpažování v předklonu
    • Rotace ramene
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena — hlavní (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) — hlavní (Zezadu)Zadní ramena — hlavní (Zezadu)Boční ramena — hlavní (Zezadu)Rotátorová manžeta — hlavní (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  4. Pop-up

    Výbušné odtlačení od prkna, pak boky a chodidla vystřelí pod tělo — prsní svaly, triceps, střed těla a flexory kyčle.

    • Horizontální tlak
    • Flexe kyčle
    • Anti-extenze (zpevnění)
    • Skok / plyometrie
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena — hlavní (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly — hlavní (Zepředu)Přední pilovitý sval — hlavní (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — hlavní (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle — hlavní (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps — hlavní (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  5. Postoj na vlně

    Nízký, rotovaný postoj na pohybujícím se prkně — nohy, rotace a rovnováha.

    • Dřep
    • Rotace trupu
    • Jedna noha / výpad
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly — hlavní (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory — hlavní (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) — hlavní (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory — hlavní (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

Nejspecifičtější cviky

Drily a tréninky přímo ve sportu

Práce ve vodě nebo přímo při běhu, jako doplněk k silovým cvikům výše.

Tréninkové poznámky

  • Záklony a zvedání paží do „Y/T“ vleže na břiše budují vytrvalost, díky které udržíš hrudník nahoře bez bolesti krku.
  • Stahování s nataženými pažemi a jednoruční přítahy napodobují střídavý záběr při pádlování.
  • Výbušné kliky znamenají rychlejší pop-up; práce na nestabilní podložce pomůže, jakmile stojíš.

Mobilita, kterou se hodí přidat

  • Extenze hrudní páteře (kobra / pěnový válec)
  • Protažení flexorů kyčle pro pop-up
  • Mobilita ramene nad hlavou