Záda / Mírně pokročilý / Izolovaný (jeden kloub)

Pullover s jednoručkou s nataženými pažemi

Pullover vleže s téměř nataženými pažemi, který extenzí ramene trénuje široké svaly zádové, prsa a přední pilovitý sval.

Ve zkratce

Hlavní

Široký sval zádový, Prsní svaly

Vedlejší

Triceps, Přední pilovitý sval, Břišní svaly

Vybavení

Jednoručky, Lavice

Pohybový vzor

Tah s nataženou paží (extenze ramene), Předpažování (flexe ramene)

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Záda, Izolovaný (jeden kloub)

Zatěžuje rameno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Lehni si na rovnou lavičku a drž jednu jednoručku oběma rukama nad hrudníkem s téměř nataženými pažemi.
2. S mírně pokrčenými lokty spouštěj jednoručku obloukem za hlavu, dokud nemáš paže téměř u uší.
3. Pomocí širokých svalů zádových a prsou přitáhni jednoručku zpět nad hrudník.

Tipy

• Při spouštění lokty víc nepokrčuj; má to zůstat pohyb v rameni.
• Zastav v příjemném protažení.

Časté chyby

• ✗ Spouštění zátěže příliš daleko za hlavu.

  Proč to bolí: Rameno je protahované nad hlavou na dlouhé páce, což může podráždit rotátorovou manžetu a přední část ramene.

  ✓ Místo toho: Zastav, když jsou paže v ose trupu, nebo dřív, pokud rameno píchá. Plavcům pohybový vzor prospívá, ale ne vynucené protažení.

• ✗ Žebra se vyklápějí a záda prohýbají.

  Proč to bolí: Spodní záda kompenzují omezenou mobilitu ramen.

  ✓ Místo toho: Drž žebra dole a střed těla zpevněný; rozsah končí tam, kde se začnou zvedat žebra.

Otevřít v aplikaciZačít