Pádlování

Kajak

Střídavý záběr dvoulistým pádlem vsedě: většinu síly dodává rotace trupu, přičemž tahová paže (široký sval zádový) a tlaková paže (prsní svaly, triceps) pracují současně.

Sestavit plán pro tento pohybOtevřít v aplikaci

Kayaker rotating her torso as the paddle blade catches the water

Zapojené svaly

Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena — důležitost 40 % (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly — důležitost 40 % (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps — důležitost 45 % (Zepředu)Předloktí a úchop — důležitost 60 % (Zepředu)Břišní svaly — důležitost 60 % (Zepředu)Šikmé břišní svaly — důležitost 95 % (Zepředu)Flexory kyčle — důležitost 35 % (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — důležitost 30 % (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) — důležitost 70 % (Zezadu)Zadní ramena — důležitost 45 % (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta — důležitost 55 % (Zezadu)Široký sval zádový — důležitost 100 % (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — důležitost 55 % (Zezadu)Triceps — důležitost 50 % (Zezadu)Předloktí a úchop — důležitost 60 % (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)
ZepředuZezadu
  • Široký sval zádový
  • Šikmé břišní svaly
  • Horní záda
  • Břišní svaly
  • Předloktí
  • Rotátorová manžeta
  • Spodní záda
  • Triceps

Pohyb fázi po fázi

  1. Zasazení

    Natoč trup a zasaď list pádla u chodidel.

    • Rotace trupu
    • Předpažování (flexe ramene)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena — hlavní (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly — hlavní (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový — hlavní (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  2. Tah (spodní paže) / tlak (horní paže)

    Rozviň trup; spodní paže táhne (široký sval zádový, biceps), horní paže tlačí vpřed (prsní svaly, triceps). Nohy se opírají do opěrky.

    • Rotace trupu
    • Přítah
    • Horizontální tlak
    • Tah s nataženou paží (extenze ramene)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly — hlavní (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps — hlavní (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly — hlavní (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový — hlavní (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps — hlavní (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  3. Vytažení a držení těla

    Vzpřímený, stabilní sed po celou dobu na vodě.

    • Anti-rotace (zpevnění)
    • Extenze páteře
    • Stažení lopatek
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — hlavní (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle — hlavní (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) — hlavní (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — hlavní (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

Nejspecifičtější cviky

Drily a tréninky přímo ve sportu

Práce ve vodě nebo přímo při běhu, jako doplněk k silovým cvikům výše.

Tréninkové poznámky

  • Rotační cviky na střed těla jsou to nejspecifičtější, co můžeš trénovat.
  • Vyvažuj tahy tlaky, aby ramena zůstala stabilní.

Mobilita, kterou se hodí přidat

  • Rotace hrudní páteře vsedě
  • Protažení hamstringů (sed s nataženýma nohama)
  • Protažení zápěstí a předloktí