Wiosłowanie

Kajakarstwo

Naprzemienne pociągnięcia wiosłem dwupiórowym w pozycji siedzącej: większość mocy daje rotacja tułowia, a ręka ciągnąca (najszersze) i ręka pchająca (klatka, tricepsy) pracują jednocześnie.

Zbuduj plan pod ten ruchOtwórz w aplikacji

Kayaker rotating her torso as the paddle blade catches the water

Zaangażowane mięśnie

Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków — znaczenie 40% (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa — znaczenie 40% (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps — znaczenie 45% (Przód)Przedramiona i chwyt — znaczenie 60% (Przód)Mięśnie brzucha — znaczenie 60% (Przód)Skośne brzucha — znaczenie 95% (Przód)Zginacze bioder — znaczenie 35% (Przód)Czworogłowe uda — znaczenie 30% (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — znaczenie 70% (Tył)Tylne aktony barków — znaczenie 45% (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów — znaczenie 55% (Tył)Najszersze grzbietu — znaczenie 100% (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — znaczenie 55% (Tył)Triceps — znaczenie 50% (Tył)Przedramiona i chwyt — znaczenie 60% (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)
PrzódTył
  • Najszersze grzbietu
  • Skośne brzucha
  • Góra pleców
  • Mięśnie brzucha
  • Przedramiona
  • Stożek rotatorów
  • Dół pleców
  • Triceps

Ruch faza po fazie

  1. Chwyt wody

    Skręć tułów i wbij pióro przy stopach.

    • Rotacja tułowia
    • Unoszenie w przód (zgięcie barku)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków — główny (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha — główny (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu — główny (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  2. Pociągnięcie (dolna ręka) / pchnięcie (górna ręka)

    Odkręć tułów; dolna ręka ciągnie (najszersze, biceps), górna pcha do przodu (klatka, tricepsy). Nogi napierają na podnóżek.

    • Rotacja tułowia
    • Wiosłowanie
    • Wypychanie poziome
    • Ściąganie prostymi rękami (wyprost barku)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa — główny (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps — główny (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha — główny (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu — główny (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps — główny (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  3. Wyjście i postawa

    Wyprostowana, stabilna pozycja siedząca przez całą sesję.

    • Antyrotacja (usztywnienie)
    • Wyprost kręgosłupa
    • Ściąganie łopatek
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — główny (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder — główny (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — główny (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — główny (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

Najbardziej specyficzne ćwiczenia

Ćwiczenia i treningi w samym sporcie

Praca w wodzie albo w biegu, obok ćwiczeń siłowych powyżej.

Wskazówki treningowe

  • Rotacyjna praca core to najbardziej specyficzne, co możesz trenować.
  • Równoważ ciągnięcie pchaniem, żeby barki pozostały stabilne.

Mobilność do połączenia z tym ruchem

  • Rotacja odcinka piersiowego w siadzie
  • Rozciąganie tyłu uda (siad prosty)
  • Rozciąganie nadgarstków i przedramion