Plecy / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej

Izolowane ćwiczenie z własnym ciężarem ciała na dolną część pleców, z pomocą pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Połóż się twarzą w dół na ławce rzymskiej, pewnie wsuwając kostki pod wałki.
Jeśli to możliwe, wyreguluj górną poduszkę tak, by górna część ud leżała płasko na szerokiej poduszce, zostawiając dość miejsca, by swobodnie zgiąć się w pasie.
Z wyprostowanym ciałem skrzyżuj ręce na klatce piersiowej lub załóż je za głowę. To pozycja wyjściowa. Wskazówka: dla większego oporu możesz trzymać talerz przed sobą pod skrzyżowanymi rękami.
Zacznij powoli pochylać się w pasie tak nisko, jak możesz, utrzymując proste plecy. W tej fazie wdychaj powietrze. Schodź, aż poczujesz wyraźne rozciąganie dwugłowych uda i nie dasz rady zejść niżej bez zaokrąglania pleców. Wskazówka: nigdy nie zaokrąglaj pleców w tym ćwiczeniu. Niektórzy zejdą niżej niż inni – najważniejsze, żeby schodzić tak nisko, jak pozwala ci ciało, bez zaokrąglania pleców.
Powoli unieś tułów do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze. Wskazówka: nie przeprostowuj pleców poza linię prostą. Nigdy też nie bujaj tułowiem, żeby chronić plecy przed urazem.
Powtórz zalecaną liczbę razy.

✗ Wymach w górę ponad linię prostą w duży łuk.
Dlaczego szkodzi: Szybki przeprost odcinka lędźwiowego ściska stawy międzywyrostkowe.
✓ Zamiast tego: Unoś się, aż ciało utworzy linię prostą, i tam się zatrzymaj.
✗ Poduszka ustawiona za wysoko, w talii.
Dlaczego szkodzi: Biodra nie mogą się zginać, więc całe zgięcie pochodzi z dołu pleców.
✓ Zamiast tego: Ustaw poduszkę tuż poniżej zgięcia biodra, żeby składać się w biodrach.