Dos / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Hyperextensions (extensions lombaires)

Un exercice d'isolation au poids du corps pour le bas du dos, avec l'aide des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Allonge-toi face vers le bas sur un banc à lombaires, chevilles bien calées sous les rouleaux.
Règle si possible le coussin supérieur pour que le haut de tes cuisses repose à plat sur le large coussin, en laissant assez de place pour te pencher depuis la taille sans gêne.
Corps droit, croise les bras devant toi (ce que je préfère) ou derrière la tête. C'est ta position de départ. Conseil : tu peux aussi tenir un disque devant toi sous tes bras croisés pour plus de résistance.
Penche-toi lentement vers l'avant depuis la taille aussi loin que possible en gardant le dos plat. Inspire pendant ce mouvement. Continue jusqu'à sentir un bon étirement des ischio-jambiers et jusqu'à ne plus pouvoir aller plus loin sans arrondir le dos. Conseil : n'arrondis jamais le dos pendant cet exercice. Certaines personnes peuvent aller plus loin que d'autres. L'essentiel est d'aller aussi loin que ton corps le permet sans arrondir le dos.
Remonte lentement le buste à la position initiale en inspirant. Conseil : résiste à la tentation de cambrer le dos au-delà de la ligne droite. Ne balance jamais le buste, pour protéger ton dos des blessures.
Répète le nombre de répétitions recommandé.

✗ Remonter en balancier au-delà de l’alignement, en grande cambrure.
Pourquoi ça fait mal : L’hyperextension rapide du rachis lombaire pince les articulations facettaires.
✓ À la place : Remonte jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite, et arrête-toi là.
✗ Coussin réglé trop haut, à la taille.
Pourquoi ça fait mal : Les hanches ne peuvent pas se fléchir, donc toute la flexion vient du bas du dos.
✓ À la place : Règle le coussin juste sous le pli de l’aine pour te plier au niveau des hanches.