Πλάτη / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Υπερεκτάσεις (εκτάσεις πλάτης)

Άσκηση απομόνωσης με το βάρος του σώματος για τη μέση, με βοηθητική συμμετοχή των γλουτιαίων και των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οσφύς (εκτείνοντες)

Δευτερεύοντες

Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Έκταση σπονδυλικής στήλης

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πλάτη, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε μπρούμυτα σε πάγκο υπερεκτάσεων, σφηνώνοντας σταθερά τους αστραγάλους κάτω από τα μαξιλαράκια.
2. Ρύθμισε, αν γίνεται, το πάνω μαξιλάρι ώστε το πάνω μέρος των μηρών να ακουμπά επίπεδα στο φαρδύ μαξιλάρι, αφήνοντας αρκετό χώρο για να λυγίζεις από τη μέση χωρίς περιορισμό.
3. Με το σώμα ίσιο, σταύρωσε τα χέρια μπροστά σου ή πίσω από το κεφάλι. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. Συμβουλή: για επιπλέον αντίσταση μπορείς να κρατάς έναν δίσκο μπροστά σου, κάτω από τα σταυρωμένα χέρια.
4. Ξεκίνα να σκύβεις αργά μπροστά από τη μέση όσο μπορείς, κρατώντας την πλάτη ίσια. Εισπνέε κατά την κίνηση. Συνέχισε μέχρι να νιώσεις μια καλή διάταση στους οπίσθιους μηριαίους και να μην μπορείς να προχωρήσεις χωρίς να στρογγυλέψει η πλάτη. Συμβουλή: μη στρογγυλεύεις ποτέ την πλάτη σε αυτή την άσκηση. Επίσης, άλλοι φτάνουν πιο χαμηλά από άλλους. Το σημαντικό είναι να πηγαίνεις όσο σου επιτρέπει το σώμα σου χωρίς να στρογγυλεύει η πλάτη.
5. Ανέβασε αργά τον κορμό πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις. Συμβουλή: μην μπεις στον πειρασμό να λυγίσεις την πλάτη προς τα πίσω πέρα από την ευθεία. Επίσης, μην ταλαντεύεις ποτέ τον κορμό, για να προστατέψεις την πλάτη από τραυματισμό.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Εκτίναξη πέρα από την ευθεία σε μεγάλη καμπύλωση.

  Γιατί βλάπτει: Η γρήγορη υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας συμπιέζει τις ζυγοαποφυσιακές αρθρώσεις.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ανέβα μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή και σταμάτα εκεί.

• ✗ Μαξιλάρι ρυθμισμένο πολύ ψηλά, στη μέση.

  Γιατί βλάπτει: Οι γοφοί δεν μπορούν να λυγίσουν, οπότε όλη η κάμψη έρχεται από την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ρύθμισε το μαξιλάρι λίγο κάτω από την πτυχή του ισχίου, ώστε να διπλώνεις από τους γοφούς.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα