Espalda / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Hiperextensiones (extensiones lumbares)

Ejercicio de aislamiento con peso corporal para la zona lumbar, con ayuda de glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Carga zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Túmbate boca abajo en un banco de hiperextensiones, con los tobillos bien sujetos bajo los rodillos.
Si es posible, ajusta el cojín superior para que la parte alta de los muslos quede apoyada sobre él, dejando espacio suficiente para flexionar la cintura sin restricciones.
Con el cuerpo recto, cruza los brazos delante del pecho o colócalos detrás de la cabeza. Esta es tu posición inicial. Consejo: también puedes sujetar un disco delante de ti, bajo los brazos cruzados, para añadir resistencia.
Empieza a flexionarte lentamente por la cintura todo lo que puedas manteniendo la espalda plana. Inhala durante este movimiento. Sigue bajando hasta notar un buen estiramiento en los isquiotibiales y no puedas continuar sin redondear la espalda. Consejo: nunca redondees la espalda en este ejercicio. Además, cada persona tiene un rango distinto; lo importante es llegar hasta donde tu cuerpo lo permita sin redondear la espalda.
Sube lentamente el torso hasta la posición inicial mientras inhalas. Consejo: evita la tentación de arquear la espalda más allá de la línea recta. Además, no balancees el torso en ningún momento para proteger la espalda de lesiones.
Repite el número de repeticiones recomendado.

✗ Subir con impulso más allá de la línea recta hasta un gran arco.
Por qué duele: Hiperextender la columna lumbar con velocidad pinza las articulaciones facetarias.
✓ En su lugar: Sube hasta que el cuerpo forme una línea recta y para ahí.
✗ Almohadilla demasiado alta, a la altura de la cintura.
Por qué duele: Las caderas no pueden hacer bisagra, así que toda la flexión sale de la zona lumbar.
✓ En su lugar: Coloca la almohadilla justo por debajo del pliegue de la cadera para doblarte desde las caderas.