Meditación

Meditación

Cuarenta minutos sentado sin moverse son una sujeción postural, y el cuerpo lo nota mucho antes de que la mente se asiente. Erectores y core profundo mantienen la columna erguida sin esfuerzo, unas caderas abiertas dejan que las rodillas bajen al suelo y una caja torácica que se mueve convierte la respiración lenta en descanso en lugar de trabajo.

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Woman meditating cross-legged on a cushion, spine tall and eyes closed

Músculos trabajados

Cuello — 70% de importancia (Frente)Trapecio superior — 30% de importancia (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior — 40% de importancia (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — 80% de importancia (Frente)Oblicuos — 60% de importancia (Frente)Flexores de cadera — 70% de importancia (Frente)Cuádriceps — 45% de importancia (Frente)Aductores — 60% de importancia (Frente)Tibial (espinillas) — 35% de importancia (Frente)Gemelos — 35% de importancia (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello — 70% de importancia (Espalda)Trapecio superior — 30% de importancia (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) — 80% de importancia (Espalda)Deltoides posterior — 50% de importancia (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) — 100% de importancia (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) — 60% de importancia (Espalda)Glúteos — 70% de importancia (Espalda)Isquiotibiales — 40% de importancia (Espalda)Aductores — 60% de importancia (Espalda)Gemelos — 35% de importancia (Espalda)
FrenteEspalda
  • Lumbares
  • Abdominales
  • Espalda alta
  • Cuello
  • Glúteos
  • Flexores de cadera
  • Oblicuos
  • Abductores

El movimiento, fase por fase

  1. La columna erguida

    Sentarse erguido sin nada en lo que apoyarse es resistencia de erectores y core profundo. Cuando se cansan, la espalda se redondea, la cabeza cae hacia delante y cada respiración se vuelve más superficial.

    • Extensión de columna
    • Antiextensión (core)
    • Retracción escapular
    • Cuello
    Cuello — principal (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — principal (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello — principal (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) — principal (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) — principal (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  2. Las caderas abiertas

    Piernas cruzadas, medio loto o de rodillas: las caderas necesitan rotación externa y aductores largos, o las rodillas flotan, la pelvis bascula hacia atrás y la columna tiene que compensar.

    • Abducción de cadera
    • Aducción de cadera
    • Extensión de cadera
    • Flexión de cadera
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera — principal (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores — principal (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) — principal (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores — principal (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  3. La respiración

    La respiración nasal lenta quiere una caja torácica que se expanda hacia los lados y un tronco que sostenga sin apretar. Oblicuos y serrato hacen el trabajo silencioso.

    • Rotación de tronco
    • Flexión lateral
    • Antirrotación (core)
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior — principal (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — principal (Frente)Oblicuos — principal (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  4. Volver a levantarse

    Tras una sesión larga sentado, rodillas, tobillos y flexores de cadera tienen que desplegarse. Piernas fuertes y móviles hacen que la transición pase desapercibida y que la meditación caminando sea ligera.

    • Sentadilla
    • Unilateral / zancada
    • Dorsiflexión de tobillo
    • Impulso de tobillo (flexión plantar)
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — principal (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) — principal (Frente)Gemelos — principal (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales — principal (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos — principal (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

Ejercicios más específicos

Notas de entrenamiento

  • Una columna erguida durante una hora es resistencia de los erectores. Bird dogs y extensiones de espalda largas y ligeras, no récords de peso muerto.
  • Que las rodillas floten por encima de las caderas con las piernas cruzadas es un problema de cadera, no de rodilla. Trabajo de cadera en 90/90 y bajan solas.
  • Respira hacia los lados de las costillas. Un tronco que solo sabe apretar hacia delante convierte la respiración lenta en trabajo duro.
  • Pies dormidos a los veinte minutos significan que el cojín está demasiado bajo, no que te falte disciplina.

Movilidad para combinar

  • Cambios de cadera en 90/90
  • Estiramiento del cuatro sentado
  • Estiramiento de flexores de cadera
  • Extensión torácica sobre una silla