Gemelos / Intermedio / Aislamiento (monoarticular)

Elevación de talones de pie con barra

Elevación de talones de pie con la barra en la espalda que desarrolla los gemelos.

De un vistazo

Principales

Gemelos

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Impulso de tobillo (flexión plantar)

Nivel

Intermedio

Tipo

Gemelos, Aislamiento (monoarticular), Equilibrio / inestable

Cómo hacerlo

1. Coloca una barra en la parte alta de la espalda y ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas (opcionalmente con la punta de los pies sobre un disco).
2. Con las rodillas estiradas pero sin bloquear, ponte de puntillas lo más alto posible.
3. Haz una pausa arriba.
4. Baja los talones despacio a la posición inicial.

Consejos

• Muévete despacio; no rebotes.
• Mantén el cuerpo erguido para conservar el equilibrio.

Errores comunes

• ✗ Rebotar rápido en un rango corto.

  Por qué duele: Los corredores necesitan gemelos y tendones de Aquiles que toleren la carga en todo el rango; rebotar no entrena ninguna de las dos cosas y puede irritar el tendón.

  ✓ En su lugar: Ve despacio: 2 segundos arriba, pausa, 3 segundos abajo hasta un estiramiento completo del talón. Entrena también a una pierna y la versión con la rodilla flexionada (sentado) para el sóleo.

• ✗ Rodar hacia el borde externo del pie.

  Por qué duele: El tobillo se carga de forma irregular, lo que puede sobrecargar los tendones peroneos.

  ✓ En su lugar: Empuja con el dedo gordo y el segundo dedo para que el tobillo suba recto.

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