Polpacci / Intermedio / Isolamento (monoarticolare)

Calf raise in piedi con bilanciere

Un calf raise in piedi con il bilanciere sulla schiena che sviluppa i polpacci.

In breve

Primari

Polpacci

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Spinta di caviglia (flessione plantare)

Livello

Intermedio

Tipo

Polpacci, Isolamento (monoarticolare), Equilibrio / instabile

Come si esegue

1. Appoggia un bilanciere sulla parte alta della schiena e mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche (eventualmente con gli avampiedi su un disco).
2. Tenendo le ginocchia distese ma non bloccate, sollevati sulle punte il più in alto possibile.
3. Fai una pausa nel punto più alto.
4. Abbassa lentamente i talloni alla posizione di partenza.

Consigli

• Muoviti lentamente; non rimbalzare.
• Tieni il corpo eretto per l'equilibrio.

Errori comuni

• ✗ Rimbalzare velocemente su un'escursione ridotta.

  Perché fa male: Chi corre ha bisogno di polpacci e tendini d'Achille che tollerino il carico su tutta l'escursione; rimbalzare non allena nessuno dei due e può irritare il tendine.

  ✓ Invece: Vai lento: 2 secondi in salita, pausa, 3 secondi in discesa fino al completo allungamento del tallone. Allena anche una gamba alla volta e le versioni a ginocchio piegato (da seduto) per il soleo.

• ✗ Rotolare sul bordo esterno del piede.

  Perché fa male: La caviglia viene caricata in modo non uniforme, il che può sollecitare i tendini peronei.

  ✓ Invece: Spingi con l'alluce e il secondo dito così la caviglia sale dritta.

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