Łydki / Średnio zaawansowany / Izolowane (jednostawowe)

Wspięcia na palce ze sztangą w staniu

Wspięcia na palce w pozycji stojącej ze sztangą na plecach, które budują łydki.

W skrócie

Główne

Łydki

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Odbicie ze stopy (zgięcie podeszwowe)

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Łydki, Izolowane (jednostawowe), Równowaga / niestabilne

Jak wykonać

1. Ułóż sztangę na górnej części pleców i stań ze stopami na szerokość bioder (opcjonalnie z przednią częścią stóp na talerzu).
2. Trzymając kolana proste, ale niezablokowane, wspinaj się na palce najwyżej, jak potrafisz.
3. Zatrzymaj się w górze.
4. Powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej.

Wskazówki

• Ruszaj się powoli; nie odbijaj się.
• Trzymaj ciało wyprostowane dla równowagi.

Częste błędy

• ✗ Szybkie odbijanie w krótkim zakresie.

  Dlaczego szkodzi: Biegacze potrzebują łydek i ścięgien Achillesa, które tolerują obciążenie w pełnym zakresie; odbijanie nie trenuje ani jednego, ani drugiego i może podrażnić ścięgno.

  ✓ Zamiast tego: Rób to powoli: 2 sekundy w górę, zatrzymanie, 3 sekundy w dół do pełnego rozciągnięcia pięty. Trenuj też na jednej nodze oraz wersje z ugiętym kolanem (siedząc) na mięsień płaszczkowaty.

• ✗ Przetaczanie się na zewnętrzną krawędź stopy.

  Dlaczego szkodzi: Kostka jest obciążana nierówno, co może przeciążyć ścięgna mięśni strzałkowych.

  ✓ Zamiast tego: Wypychaj się przez duży i drugi palec, żeby kostka unosiła się prosto.

Otwórz w aplikacjiZacznij